Ujjayi, so o silenci?

La respiració bàsica del ioga és la tècnica anomenada ujjayi. Aquesta consisteix en una breu constricció de la gola que provoca que al passar l’aire es produeixi un lleuger so aspre, tant al inspirar com al espirar. Aquest so, ens ajuda al centrament, a enfocar la ment en un sol punt, es per això es que torna una de les claus de la pràctica de ioga. La seva definició més bàsica seria:

Ujjayi – El victoriós. La respiració del guerrer o l’heroi victoriós.

Sanskrit Heritage Dictionary

A nivell energètic, la respiració ujjayi ens ajuda a guiar i dirigir el prana, o energia vital, de forma conscient amb la nostra respiració. A obtenir-lo i mobilitzar-lo.

Segons el ioga, ujjayi és el pranayama que s’hauria d’aplicar durant tota la sessió de ioga mentre es practica asana (o sigui les postures). A part existeix una tècnica específica de pranayama que també s’anomena ujjayi però que inclou l’alternança de la respiració només a la fosa nasal dreta i retencions entre d’altres. Però com a base durant la pràctica física i també com a tècnica base a partir de la qual sorgeixen la resta de pranayames farem servir ujjayi.

Però tornem a el “so” que es produeix al tancar la gola. Si mai heu practicat ujjayi el més recomanable es imaginar que tenim un mirall davant la boca i que volem entelar-lo. Ho fem amb la boca oberta i podem notar com l’aire surt més a poc a poc, la gola es contrau una mica i es produeix un so. Ara repetim el mateix però amb la boca tancada i traient l’aire pel nas. Continua la sensació més calenta i humida, la breu constricció i el so. No perdem aquesta sensació de tancament i so que ara es produeix tant al espirar com al inspirar. Aquesta sonoritat no es fa al nas, no és un so nasal, sinó una especie de principi de ronqueig molt suau que neix a la base de les cordes vocals.

Al aplicar ujjayi a la pràctica d’asana ens centrem més en les postures, ja que la ment es manté permanentment enfocada en la respiració i el seu so. Una respiració llarga, profunda, subtil i regular que ens indica en tot moment el nostre estat aquí i ara. És un del bhavana o suports dins de la pràctica més importants i que poden fer servir tant persones principiants com avançades.

Ara toca preguntar-se quant de sorollós ha de ser aquest so?

Com a professora de ioga, i per tant responsable de guiar una pràctica, el meu ujjayi és molt sorollós. Massa sorollós. Exageradament sorollós. Ho faig com a acompanyament als alumnes, igual que acompanyo amb les paraules, les demostracions, la veu, la mirada també ho faig amb el so de la meva respiració. A través del so dono una pauta perquè els alumnes sàpiguen quantes respiracions portem, quan de profundes i/o llargues hauran de ser, etc. Però no deixar de ser un “teatre” o exageració del so original.

Com a yoguini (no professora), al igual que quan practico la meva pràctica personal o sadhana no em guio a mi mateixa amb les explicacions, la meva respiració dins de la pràctica deixa de ser sorollosa. A nivell personal ujjayi s’ha de tornar un so imperceptible però constant. Un so subtil. Està allà, el sent cada persona, però no els senten els companys.

Alguns professors expliquen el pranayama ujjayi com la respiració “Darth Vader”. Aquesta indicació pot estar més o menys bé pels primers mesos de pràctica. Però després el nostre ujjayi ha de virar cap al silenci. Cap a un so intern que només el percebem nosaltres. Una ajuda, un suport que està present en cada moment de la pràctica, però no pot ser un teatre.

I vosaltres? Ja practiqueu ujjayi? So o silenci?

Senzillament respira

En aquesta nova societat on t’ho va accelerat moltes vegades nos ens donem l’espai per parar i respirar. Així de senzill, quedar una estona en silenci (sobretot silenci mental) i fer algunes respiracions profundes de forma lenta i conscient.

El ioga i les tècniques de pranayama ens ajuden a prendre consciencia de com està la nostre respiració en cada moment. Es agitada? Es pausada? Respirem per sobreviure? Sembla m’ha sorprès el comentari a les meves classes de “no, es que jo, no se respirar…”. Doncs ja podem plegar, perquè respirem constantment, contínuament, des del moment de néixer fins al moment de morir on marxem amb la última exhalació. Per posar alguns números:

  • Respirem amb uns 12 cicles per minut (una mitja molt optimista i gens estressant).
  • Per tant en una hora fem 720 respiracions.
  • En un dia 17.280 respiracions.
  • Al cap de l’any fem uns 6 milions de respiracions.
  • Per no saber respirar no està gens malament…

Segons alguns dels tractats clàssics del pranayama, el nombre de respiracions que farem a la vida és el mateix per tothom i per tant quan més ràpid respirem menys viurem. Si aconseguim rebaixar el nostre ritme respiratori viurem més enllà del cent anys. Suposo que hauríem d’actualitzar els tractats de ioga perquè amb la tecnologia actual i les facilitats d’accés a la salud de certa part de la població comencen a ser freqüents les persones centenàries.

La societat de impactes ràpids en la que vivim ens allunya cada cop més d’aquesta respiració conscient. Ho fa que nosaltres éssers sobreestimulats no parem més de tres segons a fer res. Amb excuses varies com o “ja ho hem fet” o “m’avorreix” o “no entenc perquè ho he de fer”.

Doncs bé, des d’aquí us convido a no excusar-nos i tot i ser producte del nostre temps ens permetem respirar de forma més pausada en aquesta petit pràctica guiada:

  • Ara i aquí, seiem amb l’esquena recta però sense inclinar-nos ni endavant ni enrere. El pit obert, les espatlles relaxades enrere i avall. Si estem asseguts en una cadira col·loquem els dos peus al terra. No col·lapsem sinó que creixem amb al cel sense allunyar la barbeta del pit. Podem deixar les mans sobre les cames o a la falda.
  • Tanquem els ulls i comencem a respirar conscientment. Primer només cal observar la respiració durant uns segons. Observar l’aire entrant i sortint del cos sense cap mena d’esforç. El podem observar a les foses nasals o com el subtil moviment del nostre diafragma.
  • Ara ens permetem dirigir la nostra respiració de forma conscient al abdomen, al ventre. Deixem que el melic es mogui amb la respiració. Al inspirar el ventre s’infla i el melic va cap a fora, al espirar es desinfla i el melic va cap a dins. continuem amb una respiració natural sense voler allargar ni modificar la mateixa. Només col·laborar amb el seu impuls natural.
  • L’essència d’aquest pranayama és la observació conscient de la pròpia respiració. Continuem observant la respiració com si no existís res més. L’aire entrant i l’aire sortint. El moviment lent i suau al nostre melic. Ens podem mantenir en observació conscient durant uns dos minuts més.
  • Poc a poc farem tres respiracions profundes còmodes, conscients.
  • Al acabar obrim lentament els ulls.

No requereix res més. Respirar i observar. Apte per a tothom. La senzillesa de la nostra pròpia respiració.

A respirar yoguis!

La respiració nasal i la memòria

Fa uns dies vaig trobar una notícia interessant sobre un estudi publicat a la revista Journal of Neuroscience que relacionava la respiració nasal amb la consolidació de la memòria (el procés que passa entre aprendre alguna cosa i ser capaç de recordar el memoritzat més tard).

Es tracta d’un experiment, ja en humans (abans s’havia provat en ratolins), que pretén demostrar la relació entre la nostra capacitat de memoritzar i la nostra respiració. Per a això van observar dos grups de persones, homes i dones, amb la pretensió d’observar la nostra memòria olfactiva. Per això se’ls presentaven olors “noves” i els deixaven en repòs uns respirant durant el repòs per la boca i altres pel nas. Després d’això es van observar els resultats. Segons l’estudi:

“En els mamífers, el ritme respiratori cíclic i els impulsos elèctrics de l’hipocamp, estan implicats en la construcció i la transferència d’informació entre les xarxes sensorials i de memòria. Aquestes oscil·lacions són arrossegades per la respiració nasal i conduïdes pel bulb olfactiu. Després viatgen a l’escorça piriforme, on es propaguen riu avall cap a l’hipocamp i modulen processos neurals crítics per a la formació de la memòria. En els éssers humans, el desviament del flux d’aire nasal a través de la respiració bucal elimina aquests ritmes i impacta la codificació i els processos de reconeixement, el que redueix el rendiment de la memòria. “

“La memòria de reconeixement va augmentar significativament durant la respiració nasal en comparació amb la respiració bucal durant la consolidació. Aquests resultats proporcionen la primera evidència que la respiració té un impacte directe en la consolidació d’esdeveniments episòdics i brinda major suport a la idea que les funcions cognitives centrals estan modulades pel cicle respiratori.

Segons el ioga la respiració hauria de ser sempre pel nas. És una pregunta molt freqüent en les classes de ioga, on els alumnes nous, sobretot aquells que vénen d’un entorn més de gimnàs o esportiu pregunten: He respirar pel nas? Sí, sempre. Sempre, sempre. Només es fa servir alguna respiració per la boca per l’efecte de deixar anar la veu i/o les tensions en certs moments o per l’efecte refrescant de certes respiracions bucals a l’estiu. Si no, sempre, sempre pel nas.

També és interessant veure la posició estratègica del nas en el nostre cos, just a la cara en relació directa amb el nostre lòbul frontal. En respirar els estímuls sensorials arriben directes al nostre cervell. Potser us hagi passat que a l’hivern en respirar de cop aire molt fred us ha dolgut el cap. Tot està allà mateix.

Per què respirar pel nas ?:

  • En respirar pel nas l’aire s’escalfa i s’humidifica, fent-lo més viable per entrar en els nostres pulmons.
  • El nas posseeix filtres naturals (mucoses, pèls, cavitats, etc.) que filtren i netegen l’aire. Són un depurador natural, mentre que en respirar per la boca ens vam saltar aquest filtre.
  • La respiració nasal és més lenta, tranquil·la i observant. La respiració bucal és un sistema secundari que s’activa naturalment només en casos de forta demanda d’oxigen.
  • En expirar pel nas s’activa el sistema d’expulsió natural de la mucosa que es genera per ajudar a l’expulsió d’elements externs, patògens, contaminació, pol·len, etc. Si no respirem pel nas de manera habitual aquesta mucositat s’estanca en els conductes nasals i els sinus paranasals i pot donar problemes com la sinusitis, sordesa, etc.
  • Arran de l’article: els circuits sensorials relacionats amb el nas i l’olfacte ens ajudaran a consolidar millor la memòria del que va passar durant el dia si respirem pel nas.

Durant la pràctica de ioga nidra i altres tècniques de relaxació es pot estimular la memòria amb records olfactius. Això es fa tant amb estímuls directes, hi ha professors que passen aromes entre els alumnes durant la relaxació, com per mitjà de les visualitzacions de records que s’han emmagatzemat per l’olfacte. Algunes d’aquestes visualitzacions que a mi m’agrada incorporar són:

“Olor a taronges recent expremudes, herba tallada, olor de les primeres gotes de pluja, l’olor de la mar, cafè al matí, pa acabat de fer”.

El nostre cervell relaciona certs records de forma molt potent amb l’olfacte i moltes persones tenen més capacitat de visualització si se’ls estimula per l’olor que per sons o colors. Per això és interessant les tècniques d’aromateràpia on cada olor es relaciona tant amb un record com amb un estat emocional concret.

Doncs res ioguis, seguirem atents als avenços d’aquests estudis sobre la respiració i la memòria. De mentres bona pràctica i a respirar i olorar més!

Jalam neti i Jivha dhauti, dutxa nasal i neteja de la llengua

Les dues primeres neteges que vaig començar a practicar quan em iniciava en el ioga, i que continuo usant diàriament, van ser: Jalam Neti i Jihva Dhauti. Són dues tècniques senzilles, fàcils de practicar i amb poques contraindicacions. En aquest cas es recomana que les dues siguin practicades diàriament als matins dins dels nostres hàbits d’higiene personal.

Continua llegint «Jalam neti i Jivha dhauti, dutxa nasal i neteja de la llengua»

Tallers del mes de Juliol

Aquest més de Juliol estaré molt activa a Barcelona amb diversos tallers que aquí us presento.

Taller de Yin Yoga

El dimarts 10 de juliol comencem amb aquest taller de yin ioga. Una pràctica pausada, relaxant i de llargs estiraments bàsicament al terra que ens connectarà amb nosaltres mateixos. Sessió d’una hora i trenta minuts.

Pràctica energètica des de la pausa que activa els meridians i ens ressitua al moment present. Ens permet observar el nostre cos i interactuar amb el nostre estat aquí i ara.

DATA: Dimarts 10 de juliol de 12:00 a 13:30

PREU: 15€ (10€ per persona si us apunteu dos o més)

INFO + RESERVES:  info@tecielo.com / 636291238

Taller de Pranayama i presentació del llibre

El dijous 12 de juliol estaré a la llibreria Síntesis de Barcelona realitzant un taller gratuït de tècniques de pranayama per la modificació del estat mental.  Presentaré i practicarem varies tècniques els seus efectes i com aquestes ens modifiquen a nivell mental.  L’activitat és gratuïta fins a omplir l’aforament. Us podem informar a la mateixa llibreria.

DATA: Dijous 12 de juliol a les 19:00

PREU: Gratuit

INFO + RESERVES:  Llibreria Síntesis de Barcelona

Taller de Ioga Restauratiu per l’esquena alta

Primer dels dos tallers de ioga restauratiu per mobilitzar, conèixer i descontracturar la nostra esquena. Començarem amb un taller enfocat a la esquena alta: espatlles, omòplats, trapeci, columna vertebral des de dorsals fins a cervicals, etc. Es treballaran diferents postures de ioga, majoritàriament al terra i amb l’ús de suports per treballar les estructures de la nostre esquena i permetre’n alliberar les tensions més profundes. S’acompanya de la respiració i relaxació conscient.

Us del suport Backmitra que ens connecta i activa la resposta del sistema nerviós parasimpàtic (responsable de la resposta de relaxació). Afavoreix el treball de dins cap a fora involucrant la musculatura més profunda per afavorir un bon alineament corporal. A més obre el pit permetent un millor ús dels pulmons i facilitant la respiració complerta.

Experimentarem l’estirament de tota la musculatura del coll fins els omòplats de forma intensa i que ens ajudarà a descontracturar tota la zona on s’hi acumula tensió de tot tipus. Per donar més flexibilitat i lleugeresa al coll, les espatlles i l’esquena alta.

DATA: Divendres 20 de juliol de 11:00 a 12:30

PREU: 15€ (10€ per persona si us apunteu dos o més)

INFO + RESERVES:  info@tecielo.com / 636291238

Taller de Ioga Restauratiu per l’esquena baixa

Segon dels tallers de ioga restauratiu per l’esquena. En aquest cas treballarem de forma específica la part baixa de l’esquena: sacre, còccix, zona lumbar i malucs. Per alliberar tota la tensió acumulada en aquesta zona que provoca dolor i molèsties de tot tipus al caminar, estar asseguts o fins i tot a l’hora de dormir. Postures de ioga al terra i amb l’ús de suports que ens ajudaran a alliberar tota la tensió de la zona.

Usarem la Backmitra per alleujar les molèsties o dolors de la zona lumbar. Relaxar les capes externes i superficials de la musculatura de l’esquena i malucs per aconseguir més mobilitat de la musculatura interna, oferint estabilitat i força a aquesta musculatura postural i espais intevertebrals. Això ens donarà estabilitat i més llibertat de moviments.

DATA: Divendres 27 de juliol de 11:00 a 12:30

PREU: 15€ (10€ per persona si us apunteu dos o més)

INFO + RESERVES:  info@tecielo.com / 636291238

Taller de Ioga Nidra + Bols Tibetans

Per tancar el mes ho farem amb aquesta reconfortat sessió doble de Ioga Nidra (relaxació guiada) combinada amb els sons dels bols tibetans. Una oportunitat per relaxar-vos i desconnectar tot gaudint dels sons d’aquests instruments mil·lenaris.

No cal fer res, només venir i deixar-se portar. Apte per a tothom.

DATA: Dimarts 31 de juliol de 20:30 a 21:30

PREU: 15€ (10€ per persona si us apunteu dos o més)

INFO + RESERVES:  info@tecielo.com / 636291238

Respiracions refrescants

Bons i xafogosos dies!

L’estiu ja ha arribat a Barcelona. Avui ha estat la primera nit que hem hagut d’obrir les finestres perquè entrés una mica de fresc a la casa. Amb aquesta calor i humitat que millor que practicar unes respiracions refrescants de bon matí que ens ajudaran a canviar la nostra temperatura corporal i a enfocar-nos millor tot el dia.

La pràctica de pranayama és bona a qualsevol hora del dia, però és veritat que en climes molt càlids i / o a l’estiu les respiracions refrescants a primera hora ens beneficiaran a tots els sentits.

Hi ha diverses tècniques de pranayama que amb considerades refrescants pel seu efecte tant en el cos com en la ment. Avui us acosto dues d’aquestes tècniques. A diferència de la majoria de tècniques respiratòries del ioga, tant en la pràctica de ásana com en la meditació on s’inspira i expira pel nas, les tècniques refrescants fan servir la boca per la inspiració per evitar l’escalfament que es produeix en les fosses nasals al entrar l’aire des de l’exterior.

Malgrat fer servir la boca, s’ha de tenir en compte que la intenció no és que aire entri directament a la gola i els pulmons, sinó que refredi la cavitat bucal. L’aire es frenarà amb la llengua, els llavis i / o les dents. Les persones amb asma, problemes respiratoris (pneumònies, pulmonies, etc.) o que visquin en entorns molt contaminats han de prestar especial atenció a aquest fet per evitar afegir més problemes al seu sistema respiratori. Recordant que respirar per la boca no és respirar amb la boca oberta, sinó fer servir la boca mateixa com a filtre de l’aire.

Respiració sitari

Etimològicament sit significa fred, refrescant, també es podria traduir per en calma, sense passió i sense emoció. La pronunciació anglesa de sit és sheet.

  • Asseguts en una postura còmoda amb l’esquena recta però relaxada. Pot ser en postura de meditació o en una cadira.
  • Espirem relaxem.
  • Inspiració bocal formant un tub amb la llengua (replegant els laterals cap al centre) i els llavis molt tancats perquè entre l’aire molt a poc a poc cap a la llengua i al paladar. Inspiració llarga realitzant la respiració completa (omplir part baixa de l’abdomen, després obrir costelles i finalment pujar fins a les clavícules).
  • Espiració lliure per les dues fosses nasals.
  • Repetir el cicle 12 vegades en total.
  • No es fan retencions a pulmons plens ni buits si el que es vol és l’efecte refrescant, ja que les retencions produeixen l’efecte contrari.

Respiració sitkari

Etimològicament kari significa aquell que produeix i sit significa fred, refrescant.

  • Asseguts en una postura còmoda amb l’esquena recta però relaxada. Pot ser en postura de meditació o en una cadira.
  • Espirem relaxem.
  • Inspiració per la llengua, les dents i les genives. Obrim els llavis mostrant les dents tancades tocant-se i amb la punta de la llengua darrere de les dents. L’aire fresc entrant es cola per les genives i els buits de les dents. Ens ajudem del moviment de la cara i els llavis perquè vagi entrant l’aire i repartint per tota la boca. La llengua és un fre perquè l’aire no entri de cop cap a la gola.
  • Espiració lliure per les dues fosses nasals.
  • Repetir el cicle 12 vegades en total.
  • No es fan retencions a pulmons plens ni buits si el que es vol és efecte refrescant, ja que les retencions produeixen l’efecte contrari.

S’ha de tenir en compte que anatòmicament no tothom és capaç de formar un tub amb la llengua, en aquest cas s’aconsella practicar sitkari. Sigui quina sigui la tècnica que escollim, després de la seva pràctica podem quedar uns minuts en silenci i observació sentint l’efecte, la humitat, la temperatura a la boca, les dents, les genives i movent aquesta sensació de frescor agradable a la resta del cos.

Així doncs, benvingut estiu !!!

I si res d’això funciona … doncs una bona llimonada!

Apena, evolució genètica i melsa

Aquest abril va sortir una noticia que em va cridar especialment l’atenció, investigadors de la Universitat de Copenhaguen i la Universitat de Califòrnia a Berkeley havien trobat que a la tribu dels bajau (poble nòmada que viu a les aigües de les Filipines, Malàisia i Indonèsia) els seus individus han evolucionat per tenir una millor adaptació al seu estil de vida, el busseig amb apnea o pulmó lliure.

L’article és molt interessant i explica com s’han trobat dos o més variacions genètiques que explicarien la seva possible adaptació a la hipòxia (estat de deficiència d’oxigen a la sang, cèl·lules i teixits de l’organisme, amb compromís de la funció dels mateixos que pot causar la mort). D’una banda els bajau tenen una melsa fins a un 50% més gran que els seus veïns d’una altra ètnia agricultors i no pescadors. I per l’altre han identificat un gen responsable d’augmentar l’hormona tiroïdal que podria relacionar-se amb la melsa.

Us recomano llegir la notícia i l’article originial publicat a la revista Cell. Però a mi m’ha cridat especialment l’atenció la relació entre l’apnea, l’evolució genètica i la melsa. Ja que com a amant del ioga, el pranayama i la respiració conscient conec i m’intriguen les pràctiques yóguiques de retencions a pulmons plens o buits de diversos minuts.

La majoria de persones pot aguantar la respiració (sota l’aigua o sobre ella) durant uns quants segons; algunes durant uns pocs minuts (amb entrenament i constància). Però els bajau porten el busseig lliure a l’extrem: són capaços de submergir-se durant 13 minuts a profunditats de 60 metres o més. I ho fan de forma natural, els joves aguanten menys i els més experimentats més.

“Pranayama és el cessament de la inspiració i de l’espiració quan s’ha adquirit (ásana)’ – Yoga sutras de Patañjali, II 49 [22]

La retenció de l’alè o suspensió de la respiració en el pranayama és de gran importància, fins al punt que conforma la seva mateixa essència. Segons els tractats clàssics, les altres tècniques serveixen per preparar-la i enquadrar-la. El pranayama comença amb les retencions d’alè. Kumbhaka significa retenció de la respiració, forma part de totes les pràctiques i es pot entendre com la retenció o suspensió de la respiració en qualsevol fase del cicle respiratori.

Encara que en la pràctica de ioga es solen practicar retencions de pocs segons, els tractats clàssics i els grans ioguis parlen de retencions de 90 segons a diversos minuts: aquestes retencions tenen efectes sobre els teixits i tots els òrgans del cos. Davant la falta d’oxigen, el cos es posa en mode de supervivència, constitueix una acrobàcia fisiològica de gran perill, que s’ha de practicar sota la direcció d’experts qualificats.

Però recordem que la finalitat de les retencions d’alè en el ioga no és fisiològica: no pretén augmentar el torrent sanguini ni l’absorció d’oxigen. La seva finalitat és controlar el prana, elevar l’energia i arribar a la il·luminació. I és aquí on entra la melsa.

 

Segons les tècniques energètiques de sanació derivades del ioga, la melsa és un reservori de prana o energia vital. Ens connecta amb la circulació de l’energia vital a través del cos mitjançant els tres circuits de prana. Es pot traspassar energia de la melsa (un chakra secundari doble, té part anterior i posterior) als centres principals: primer i segon chakra o quart i cinquè.

D’alguna manera, els ioguis van percebre que mitjançant les apnees o retencions prolongades d’alè, la melsa generava més prana o energia vital. Relacionant aquesta melsa com a font energètica en el nostre cos.

Bé ioguis, qui sap si d’aquí a uns mil·lennis tots gaudim d’aquest melsa enorme que ens ompli d’energia i ens permeti retenir l’alè a voluntat durant minuts. De mentres no deixem de sorprendre’ns de l’avanç de la humanitat que és capaç de generar mutacions que s’adaptin a tots els medis.

Bona pràctica ioguis!

 

Presentació del llibre – Ubuky Prat del Llobregat

El proper divendres 4 de maig a les 17:00 participo en el Cercle de Classes Obertes del centre Ubuky del Prat del Llobregat dedicat a la lectura presentant el llibre   “LA RESPIRACIÓN Y EL YOGA”.

Per assistir-hi, només us heu d’inscriure a la llista d’entrades de l’esdeveniment per reservar plaça.

L’ACCÉS ÉS GRATUÏT!

INSCRIPCIÓ

Continua llegint «Presentació del llibre – Ubuky Prat del Llobregat»