¡¡Nuevo libro!! Respira en ti y en el bebé

Tras un Sant Jordi un poco atípico, por fin os puedo dar la buena notícia de forma más oficial. Ya está a la venta mi segundo libro de respiración / pranayama. Os lo presento:

Respira en ti y en el bebé

La respiración: clave en el embarazo, el parto y la vida

La respiración es vital. Ésta te acompañará durante toda tu vida y resulta una aliada indispensable durante el embarazo. Conectar con tu respiración, observarla, dejar que fluya, alargarla suavemente al espirar, son sencillos gestos que te acercan más a tu interior y de ahí al bebé.

Respira en ti y en el bebé, te dará recursos para disfrutar más conscientemente de este momento vital que se produce al gestar una vida en tu interior.

Este libro es para ti. Un regalo desde el alma para que puedas disfrutar de tu embarazo.

El libro se acompaña de audios descargables con ejercicios y meditaciones que podrás realizar en casa. Así que…

¡Siéntate y respira!

Más información en el siguiente enlace.

Retiro de yoga, sonido y silencio

Descubre tu silencio interior

En tiempos revueltos, pasos pequeños y firmes en tu camino.

Información sobre el retiro de yoga, sonido y silencio que facilitaré próximamente, del 10 al 12 de julio de 2020. Un espacio y tiempo de desconexión, descanso y sobre todo mucho yoga. Para que este confinamiento no nos puede evocar a dejar de disfrutar, planificar, crear. A continuación tenéis toda la información.

Continuar leyendo «Retiro de yoga, sonido y silencio»

Agenda Marzo 2020

Anotaros las fechas de las clases especiales y talleres de este marzo de 2020. Como novedad estaré todo el mes haciendo clases de Yin Yoga los domingos de 18:45 a 20:00 a Sincronía Yoga. Un momento ideal para reconectar con nosotros mismos hacer un camino de viaje hacia el interior y recargar pilas y energía para afrontar toda la semana. Empezamos este domingo !!!

YIN YOGA – Especial luna llena

CUENCOS TIBETANOS

YOGA NIDRA

Aparte podeis asistir a las clases regulares de Pranayama todos los sábados de febrero de 8:00 a 9:00 de la mañana en Sincronía Yoga.

Fotografia: Adaptació Photo by Renáta-Adrienn on Unsplash

Agenda Febrero 2020

Anotaros las fechas de las clases especiales y talleres de este febrero de 2020.

YIN YOGA – Especial luna llena

CUENCOS TIBETANOS

YOGA NIDRA

Aparte podeis asistir a las clases regulares de Pranayama todos los sábados de febrero de 8:00 a 9:00 de la mañana en Sincronía Yoga.

Fotografia: Adaptació Photo by Renáta-Adrienn on Unsplash

Buenas vacaciones!

Nos vemos a la vuelta con más y mejor práctica y con algunas novedades en cuanto a horarios, clases y espacios. La verdad es que este final de temporada (mis temporadas van cada vez más de septiembre a julio) está movidito y interesante. Abriré nuevos grupos, estoy trabajando en un proyecto cooperativista que os va a encantar y me podréis encontrar con nuevas clases.

Para los amantes de la respiración consciente, ya os adelanto que a partir de septiembre abrimos un grupo de pranayama todos los sábados de 8:00 a 9:00 de la mañana en Sincronía Yoga. Una buena oportunidad para cerrar la semana laboral con una práctica que nos lleva hacia adentro, nos activa y nos centra a la vez.

  • HORARIO: Sábados de 8:00 a 9:00
  • LUGAR: Sincronía Yoga. Carrer Pere Serafí 7-9, Barcelona
  • DESCRIPCIÓN: Las clases de pranayama están abiertas a aquellos practicantes que quieran profundizar en su práctica de yoga aprendiendo a regular la respiración y el prana o energía vital. Son clases activas a primera hora de la mañana que buscan cambiar nuestro estado mental y inducirnos al estado meditativo. Se trabajarán bhandas (cierres energéticos), mudras (gestos), técnicas preparatorias y pranayamas mayores, para poco a poco introducirnos a las retenciones y sus efectos.

Así que no dejéis de practicar yoguis! Feliz verano!

(Fotografía: Photo by Alex Block on Unsplash)

Ujjayi, sonido o silencio?

La respiración básica del yoga es la técnica llamada ujjayi. Esta consiste en una breve constricción de la garganta que provoca que al pasar el aire se produzca un ligero sonido áspero, tanto al inspirar como al espirar. Este sonido, nos ayuda al centramiento, a enfocar la mente en un solo punto, es por eso es que se convierte en una de las claves de la práctica de yoga. Su definición más básica sería:

Ujjayi – El victorioso. La respiración del guerrero o el héroe victorioso.

Sanskrit Heritage Dictionary

A nivel energético, la respiración ujjayi nos ayuda a guiar y dirigir el prana, o energía vital, de forma consciente con nuestra respiración. A obtenerlo y movilizarlo.

Según el yoga, ujjayi es el pranayama que debería aplicarse durante toda la sesión de yoga mientras se practica asana (o sea las posturas). Aparte existe una técnica específica de pranayama que también se llama ujjayi pero que incluye la alternancia de la respiración sólo a la fosa nasal derecha y retenciones entre otros. Pero como base durante la práctica física y también como técnica base a partir de la cual surgen el resto de pranayamas utilizaremos ujjayi.

Pero volvamos al «sonido» que se produce al cerrar la garganta. Si nunca habéis practicado ujjayi lo más recomendable es imaginar que tenemos un espejo delante de la boca y que queremos empañarlo. Lo hacemos con la boca abierta y podemos notar como el aire sale más despacio, la garganta se contrae un poco y se produce un sonido. Ahora repetimos lo mismo pero con la boca cerrada y sacando el aire por la nariz. Continúa la sensación más caliente y húmeda, la breve constricción y el sonido. No perdamos esta sensación de cierre y sonido que ahora se produce tanto al espirar como al inspirar. Esta sonoridad no se hace en la nariz, no es un sonido nasal, sino una especie de principio de ronquido o gruñido muy suave que nace en la base de las cuerdas vocales.

Al aplicar ujjayi durante la práctica de asana nos centramos más en las posturas, ya que la mente se mantiene permanentemente enfocada en la respiración y su sonido. Una respiración larga, profunda, sutil y regular que nos indica en todo momento nuestro estado aquí y ahora. Es uno de los bhavana o apoyos dentro de la práctica más importantes y que pueden utilizar tanto personas principiantes como avanzadas.

Ahora toca preguntarse ¿cuán ruidoso debe ser este sonido?

Como profesora de yoga, y por lo tanto responsable de guiar una práctica, mi ujjayi en las clases es muy ruidoso. Demasiado ruidoso. Exageradamente ruidoso. Lo hago como acompañamiento a los alumnos, al igual que acompaño con las palabras, las demostraciones, la voz, la mirada también lo hago con el sonido de mi respiración. A través del sonido doy una pauta para que los alumnos sepan cuantas respiraciones llevamos, cuando de profundas y / o largas deberán ser, etc. Pero no dejó de ser un «teatro» o exageración del sonido original.

Como yoguini (no profesora), al igual que cuando practico mi práctica personal o sadhana no me guío a mí misma con las explicaciones, mi respiración dentro de la práctica deja de ser ruidosa. A nivel personal ujjayi debe volver un sonido imperceptible pero constante. Un sonido sutil. Está allí, lo siente cada persona, pero no los sienten los compañeros.

Algunos profesores explican el pranayama ujjayi como la respiración «Darth Vader». Esta indicación puede estar más o menos bien los primeros meses de práctica. Pero luego nuestro ujjayi debe virar hacia el silencio. Hacia un sonido interno que sólo lo percibimos nosotros. Una ayuda, un apoyo que está presente en cada momento de la práctica, pero no puede ser un teatro.

¿Y vosotros? ¿Ya practicáis ujjayi? ¿Sonido o silencio?

Simplemente respira

En esta nueva sociedad donde te va acelerado muchas veces no nos damos el espacio para parar y respirar. Así de sencillo, quedar un rato en silencio (sobre todo silencio mental) y hacer algunas respiraciones profundas de forma lenta y consciente.

El yoga y las técnicas de pranayama nos ayudan a tomar conciencia de cómo está nuestra respiración en cada momento. Es agitada? Es pausada? Respiramos para sobrevivir? Siempre me ha sorprendido el comentario en mis clases de «no, es que yo, no se respirar …». Pues apaga y vámonos, porque respiramos constantemente, continuamente, desde el momento de nacer hasta el momento de morir donde nos vamos con la última exhalación. Por poner algunos números:     

  • Respiramos con unos 12 ciclos por minuto (una media muy optimista y nada estresante).     
  • Por lo tanto en una hora hacemos 720 respiraciones.     
  • En un día 17.280 respiraciones.     
  • Al cabo del año hacemos unos 6 millones de respiraciones.     
  • Por no saber respirar no está nada mal …

Según algunos de los tratados clásicos del pranayama, el número de respiraciones que haremos en la vida es el mismo para todo el mundo y por tanto cuando más rápido respiramos menos viviremos. Si conseguimos rebajar nuestro ritmo respiratorio viviremos más allá del cien años. Supongo que deberíamos actualizar los tratados de yoga ya que con la tecnología actual y las facilidades de acceso a la salud de cierta parte de la población comienzan a ser frecuentes las personas centenarias.

La sociedad de impactos rápidos en la que vivimos nos aleja cada vez más de esta respiración consciente. Lo hace que nosotros seres sobreestimulados no paramos más de tres segundos a hacer nada. Con excusas varias como o «ya lo hemos hecho» o «me aburre» o «no entiendo porque lo tengo que hacer». Pues bien, desde aquí os invito a no excusarnos y a pesar de ser producto de nuestro tiempo nos permitimos respirar de forma más pausada en esta pequeño práctica guiada:     

  • Aquí y ahora, nos sentamos con la espalda recta pero sin inclinarnos ni adelante ni atrás. El pecho abierto, los hombros relajados atrás y abajo. Si estamos sentados en una silla colocamos los dos pies en el suelo. No colapsamos sino que crecemos con el cielo sin alejar la barbilla del pecho. Podemos dejar las manos sobre las piernas o en la falda.  
  • Cerramos los ojos y empezamos a respirar conscientemente. Primero hace falta observar la respiración durante unos segundos. Observar el aire entrando y saliendo del cuerpo sin ningún esfuerzo. Lo podemos observar en las fosas nasales o como el sutil movimiento de nuestro diafragma.
  • Ahora nos permitimos dirigir nuestra respiración de forma consciente el abdomen, en el vientre. Dejemos que el ombligo se mueva con la respiración. Al inspirar el vientre se hincha y el ombligo va hacia fuera, al espirar se desinfla y el ombligo va hacia dentro. Continuamos con una respiración natural sin querer alargar ni modificar la misma. Sólo colaborar con su impulso natural.     
  • La esencia de este pranayama es la observación consciente de la propia respiración.
  • Continuamos observando la respiración como si no existiera nada más. El aire entrante y el aire saliendo. El movimiento lento y suave en nuestro ombligo. Nos podemos mantener en observación consciente durante unos dos minutos más.  
  • Poco a poco haremos tres respiraciones profundas cómodos, conscientes.     
  • Al terminar abrimos lentamente los ojos.

No requiere nada más. Respirar y observar. Apto para todos. La sencillez de nuestra propia respiración.

A respirar yoguis!

La respiración nasal y la memoria

Hace unos días encontré una noticia interesante sobre un estudio publicado en la revista Journal of Neuroscience que relacionaba la respiración nasal con la consolidación de la memoria (el proceso que ocurre tras aprender algo y ser capaz de recordar lo memorizado más tarde). Se trata de un experimento, ya en humanos (antes se había probado en ratones), que pretende demostrar la relación entre nuestra capacidad de memorizar y nuestra respiración. Para ello observaron dos grupos de personas, hombre y mujeres, y pretendían observar nuestra memoria olfativa. Para ello se les presentaban olores «nuevas» y les dejaban en reposo unos respirando en el reposo por la boca y otros por la nariz. Tras ello se observaron los resultados. Según el estudio:

«En los mamíferos, el ritmo respiratorio cíclico y los impulsos eléctricos del hipocampo,  están implicados en el andamiaje y la transferencia de información entre las redes sensoriales y de memoria. Estas oscilaciones son arrastradas por la respiración nasal y conducidas por el bulbo olfativo. Luego viajan a la corteza piriforme, donde se propagan río abajo hacia el hipocampo y modulan procesos neurales críticos para la formación de la memoria. En los seres humanos, el desvío del flujo de aire nasal a través de la respiración bucal elimina estos ritmos e impacta la codificación y los procesos de reconocimiento, lo que reduce el rendimiento de la memoria

«La memoria de reconocimiento aumentó significativamente durante la respiración nasal en comparación con la respiración bucal durante la consolidación. Estos resultados proporcionan la primera evidencia de que la respiración tiene un impacto directo en la consolidación de eventos episódicos y brinda mayor apoyo a la idea de que las funciones cognitivas centrales están moduladas por el ciclo respiratorio

Según el yoga la respiración debería ser siempre por la nariz. Es una pregunta muy frecuente en las clases de yoga, donde los alumnos nuevos, sobretodo aquellos que vienen de un entorno más de gimnasio o deportivo preguntan ¿Debo respirar por la nariz? Sí, siempre. Siempre, siempre. Solo se usa alguna respiración por la boca por el efecto de soltar la voz y/o las tensiones en ciertos momentos o por el efecto refrescante de ciertas respiraciones bucales en verano. Sino, siempre, siempre por la nariz.

También es interesante ver la posición estratégica de la nariz en nuestro cuerpo, justo en la cara en relación directa con nuestro lóbulo frontal. Al respirar los estímulos sensoriales llegan directos a nuestro cerebro. Puede que os haya pasado que en invierno al respirar de golpe aire muy frío os ha dolido la cabeza. Todo está allí mismo.

¿Porqué respirar por la nariz?:

  • Al respirar por la nariz el aire se calienta y humidifica, haciéndolo más viable para entrar en nuestros pulmones.
  • La nariz posee filtros naturales (mucosas, pelos, cavidades, etc) que filtran y limpian el aire. Son un depurador natural, mientras que al respirar por la boca nos saltamos dicho filtro.
  • La respiración nasal es más lenta, tranquila y observante. La respiración bucal es un  sistema secundario que se activa naturalmente solo en casos de fuerte demanda de oxígeno.
  • Al espirar por la nariz se activa el sistema de expulsión natural de la mucosa que se genera para ayudar a la expulsión de elementos externos, patógenos, contaminación, polen, etc. Si no respiramos por la nariz de forma habitual dicha mucosidad se estaca en los conductos nasales y los senos paranasales pudiendo dar problemas como la sinusitis, sordera, etc.
  • A raíz del artículo: los circuitos sensoriales relacionados con la nariz y el olfato nos ayudarán a consolidad mejor la memoria de lo sucedido durante el día si respiramos por la nariz.

Durante la práctica de yoga nidra y otras técnicas de relajación se puede estimular la memoria con recuerdos olfativos. Esto se hace tanto con estímulos directos, hay profesores que pasan aromas entre los alumnos durante la relajación, como en mediante las visualizaciones de recuerdos que se han almacenado por el olfato. Algunas de dichas visualizaciones que a mi me gusta incorporar son:

«Olor a naranjas recién exprimidas, hierba cortada, olor de las primeras gotas de lluvia, el olor del mar, café por la mañana, pan recién horneado».

Nuestro cerebro relaciona ciertos recuerdos de forma muy potente con el olfato y muchas personas tienen mayor capacidad de visualización si se les estimula por el olor que por sonidos o colores. Por eso es interesante las técnicas de aromaterapia donde cada olor se relaciona tanto con un recuerdo como con un estado emocional concreto.

Pues nada yoguis, seguiremos atentos a los avances de dichos estudios sobre la respiración y la memoria. De mientras buena práctica y a respirar y oler más!

Jalam neti y Jihva Dhauti, ducha nasal y raspado lengua

Las dos primeras limpiezas que empecé a practicar cuando me iniciaba en el yoga, y que continúo usando a diario, fueron: Jalam Neti y Jihva Dhauti. Son dos técnicas sencillas, fáciles de practicar y con pocas contraindicaciones. En este caso se recomienda que ambas sean practicadas diariamente por las mañanas dentro de nuestros hábitos de higiene personal.

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Talleres mes de Julio

Este mes de Julio estaré muy activa en Barcelona con varios talleres que aquí os presento.

Taller de Yin Yoga

El martes 10 de julio empezamos con este taller de yin yoga. Una práctica pausada, relajante y de largos estiramientos básicamente en el suelo que nos conectará con nosotros mismos. Sesión de una hora y treinta minutos.

Práctica energética desde la pausa que activa los meridianos y nos resitúa en el momento presente. Nos permite observar nuestro cuerpo e interactuar con nuestro estado aquí y ahora.

FECHA: Martes 10 de julio de 12:00 a 13:30

PRECIO: 15 € (10 € por persona si se apuntan dos o más)

INFO + RESERVAS: info@tecielo.com / 636291238

Taller de Pranayama y presentación del libro

El jueves 12 de julio estaré en la librería Síntesis de Barcelona realizando un taller gratuito de técnicas de pranayama para la modificación del estado mental. Presentaré y practicaremos varias técnicas sus efectos y como estas nos modifican a nivel mental. La actividad es gratuita hasta llenar el aforo. Podéis informaros en la misma librería.

FECHA: Jueves 12 de julio a las 19:00

PRECIO: Gratuito hasta completar aforo.

INFO + RESERVAS:  Librería Síntesis de Barcelona

Taller de Yoga Restaurativo para la espalda alta

Primero de los dos talleres de yoga restaurativo para movilizar, conocer y descontracturar nuestra espalda. Empezamos con un taller enfocado a la espalda alta: hombros, omóplatos, trapecio, columna vertebral desde dorsales hasta cervicales, etc. Se trabajarán diferentes posturas de yoga, mayoritariamente en el suelo y con el uso de soportes para trabajar las estructuras de nuestra espalda y permitir liberar las tensiones más profundas. Se acompaña de la respiración y relajación consciente.

Uso del soporte Backmitra que nos conecta y activa la respuesta del sistema nervioso parasimpático (responsable de la respuesta de relajación). Favorece el trabajo de dentro hacia fuera involucrando la musculatura más profunda para favorecer un buen alineamiento corporal. Además abre el pecho permitiendo un mejor uso de los pulmones y facilitando la respiración completa.

Experimentaremos el estiramiento de toda la musculatura del cuello hasta los omóplatos de forma intensa y que nos ayudará a descontracturar toda la zona donde se acumula tensión de todo tipo. Para dar más flexibilidad y ligereza en el cuello, los hombros y la espalda alta.

FECHA: Viernes 20 de julio de 11:00 a 12:30

PRECIO: 15 € (10 € por persona si se apuntan dos o más)

INFO + RESERVAS: info@tecielo.com / 636291238

Taller de Yoga Restaurativo para la espalda baja

Segundo de los talleres de yoga restaurativo por la espalda. En este caso trabajaremos de forma específica la parte baja de la espalda: sacro, coxis, zona lumbar y caderas. Para liberar toda la tensión acumulada en esta zona que provoca dolor y molestias de todo tipo al caminar, estar sentados o incluso a la hora de dormir. Posturas de yoga en el suelo y con el uso de soportes que nos ayudarán a liberar toda la tensión de la zona.

Usaremos la Backmitra para aliviar las molestias o dolores de la zona lumbar. Relajar las capas externas y superficiales de la musculatura de la espalda y caderas para conseguir más movilidad de la musculatura interna, ofreciendo estabilidad y fuerza a esta musculatura postural y espacios intevertebrals. Esto nos dará estabilidad y más libertad de movimientos.

FECHA: Viernes 27 de julio de 11:00 a 12:30

PRECIO: 15 € (10 € por persona si se apuntan dos o más)

INFO + RESERVAS: info@tecielo.com / 636291238

Taller de Yoga Nidra + Cuencos Tibetanos

Para cerrar el mes lo haremos con esta reconfortado sesión doble de Yoga Nidra (relajación guiada) combinada con los sonidos de los cuencos tibetanos. Una oportunidad para relajarse y desconectar disfrutando de los sonidos de estos instrumentos milenarios.

No hay que hacer nada, sólo venir y dejarse llevar. Apto para todos.

FECHA: Martes 31 de julio de 20:30 a 21:30

PRECIO: 15 € (10 € por persona si se apuntan dos o más)

INFO + RESERVAS: info@tecielo.com / 636291238