Ujjayi, sonido o silencio?

La respiración básica del yoga es la técnica llamada ujjayi. Esta consiste en una breve constricción de la garganta que provoca que al pasar el aire se produzca un ligero sonido áspero, tanto al inspirar como al espirar. Este sonido, nos ayuda al centramiento, a enfocar la mente en un solo punto, es por eso es que se convierte en una de las claves de la práctica de yoga. Su definición más básica sería:

Ujjayi – El victorioso. La respiración del guerrero o el héroe victorioso.

Sanskrit Heritage Dictionary

A nivel energético, la respiración ujjayi nos ayuda a guiar y dirigir el prana, o energía vital, de forma consciente con nuestra respiración. A obtenerlo y movilizarlo.

Según el yoga, ujjayi es el pranayama que debería aplicarse durante toda la sesión de yoga mientras se practica asana (o sea las posturas). Aparte existe una técnica específica de pranayama que también se llama ujjayi pero que incluye la alternancia de la respiración sólo a la fosa nasal derecha y retenciones entre otros. Pero como base durante la práctica física y también como técnica base a partir de la cual surgen el resto de pranayamas utilizaremos ujjayi.

Pero volvamos al «sonido» que se produce al cerrar la garganta. Si nunca habéis practicado ujjayi lo más recomendable es imaginar que tenemos un espejo delante de la boca y que queremos empañarlo. Lo hacemos con la boca abierta y podemos notar como el aire sale más despacio, la garganta se contrae un poco y se produce un sonido. Ahora repetimos lo mismo pero con la boca cerrada y sacando el aire por la nariz. Continúa la sensación más caliente y húmeda, la breve constricción y el sonido. No perdamos esta sensación de cierre y sonido que ahora se produce tanto al espirar como al inspirar. Esta sonoridad no se hace en la nariz, no es un sonido nasal, sino una especie de principio de ronquido o gruñido muy suave que nace en la base de las cuerdas vocales.

Al aplicar ujjayi durante la práctica de asana nos centramos más en las posturas, ya que la mente se mantiene permanentemente enfocada en la respiración y su sonido. Una respiración larga, profunda, sutil y regular que nos indica en todo momento nuestro estado aquí y ahora. Es uno de los bhavana o apoyos dentro de la práctica más importantes y que pueden utilizar tanto personas principiantes como avanzadas.

Ahora toca preguntarse ¿cuán ruidoso debe ser este sonido?

Como profesora de yoga, y por lo tanto responsable de guiar una práctica, mi ujjayi en las clases es muy ruidoso. Demasiado ruidoso. Exageradamente ruidoso. Lo hago como acompañamiento a los alumnos, al igual que acompaño con las palabras, las demostraciones, la voz, la mirada también lo hago con el sonido de mi respiración. A través del sonido doy una pauta para que los alumnos sepan cuantas respiraciones llevamos, cuando de profundas y / o largas deberán ser, etc. Pero no dejó de ser un «teatro» o exageración del sonido original.

Como yoguini (no profesora), al igual que cuando practico mi práctica personal o sadhana no me guío a mí misma con las explicaciones, mi respiración dentro de la práctica deja de ser ruidosa. A nivel personal ujjayi debe volver un sonido imperceptible pero constante. Un sonido sutil. Está allí, lo siente cada persona, pero no los sienten los compañeros.

Algunos profesores explican el pranayama ujjayi como la respiración «Darth Vader». Esta indicación puede estar más o menos bien los primeros meses de práctica. Pero luego nuestro ujjayi debe virar hacia el silencio. Hacia un sonido interno que sólo lo percibimos nosotros. Una ayuda, un apoyo que está presente en cada momento de la práctica, pero no puede ser un teatro.

¿Y vosotros? ¿Ya practicáis ujjayi? ¿Sonido o silencio?

Simplemente respira

En esta nueva sociedad donde te va acelerado muchas veces no nos damos el espacio para parar y respirar. Así de sencillo, quedar un rato en silencio (sobre todo silencio mental) y hacer algunas respiraciones profundas de forma lenta y consciente.

El yoga y las técnicas de pranayama nos ayudan a tomar conciencia de cómo está nuestra respiración en cada momento. Es agitada? Es pausada? Respiramos para sobrevivir? Siempre me ha sorprendido el comentario en mis clases de «no, es que yo, no se respirar …». Pues apaga y vámonos, porque respiramos constantemente, continuamente, desde el momento de nacer hasta el momento de morir donde nos vamos con la última exhalación. Por poner algunos números:     

  • Respiramos con unos 12 ciclos por minuto (una media muy optimista y nada estresante).     
  • Por lo tanto en una hora hacemos 720 respiraciones.     
  • En un día 17.280 respiraciones.     
  • Al cabo del año hacemos unos 6 millones de respiraciones.     
  • Por no saber respirar no está nada mal …

Según algunos de los tratados clásicos del pranayama, el número de respiraciones que haremos en la vida es el mismo para todo el mundo y por tanto cuando más rápido respiramos menos viviremos. Si conseguimos rebajar nuestro ritmo respiratorio viviremos más allá del cien años. Supongo que deberíamos actualizar los tratados de yoga ya que con la tecnología actual y las facilidades de acceso a la salud de cierta parte de la población comienzan a ser frecuentes las personas centenarias.

La sociedad de impactos rápidos en la que vivimos nos aleja cada vez más de esta respiración consciente. Lo hace que nosotros seres sobreestimulados no paramos más de tres segundos a hacer nada. Con excusas varias como o «ya lo hemos hecho» o «me aburre» o «no entiendo porque lo tengo que hacer». Pues bien, desde aquí os invito a no excusarnos y a pesar de ser producto de nuestro tiempo nos permitimos respirar de forma más pausada en esta pequeño práctica guiada:     

  • Aquí y ahora, nos sentamos con la espalda recta pero sin inclinarnos ni adelante ni atrás. El pecho abierto, los hombros relajados atrás y abajo. Si estamos sentados en una silla colocamos los dos pies en el suelo. No colapsamos sino que crecemos con el cielo sin alejar la barbilla del pecho. Podemos dejar las manos sobre las piernas o en la falda.  
  • Cerramos los ojos y empezamos a respirar conscientemente. Primero hace falta observar la respiración durante unos segundos. Observar el aire entrando y saliendo del cuerpo sin ningún esfuerzo. Lo podemos observar en las fosas nasales o como el sutil movimiento de nuestro diafragma.
  • Ahora nos permitimos dirigir nuestra respiración de forma consciente el abdomen, en el vientre. Dejemos que el ombligo se mueva con la respiración. Al inspirar el vientre se hincha y el ombligo va hacia fuera, al espirar se desinfla y el ombligo va hacia dentro. Continuamos con una respiración natural sin querer alargar ni modificar la misma. Sólo colaborar con su impulso natural.     
  • La esencia de este pranayama es la observación consciente de la propia respiración.
  • Continuamos observando la respiración como si no existiera nada más. El aire entrante y el aire saliendo. El movimiento lento y suave en nuestro ombligo. Nos podemos mantener en observación consciente durante unos dos minutos más.  
  • Poco a poco haremos tres respiraciones profundas cómodos, conscientes.     
  • Al terminar abrimos lentamente los ojos.

No requiere nada más. Respirar y observar. Apto para todos. La sencillez de nuestra propia respiración.

A respirar yoguis!

Respiraciones refrescantes

Buenos y calurosos días!

El verano ya ha llegado a Barcelona. Hoy ha sido la primera noche que hemos tenido que abrir las ventanas para que entrara algo de fresco en la casa. Con este calor y humedad que mejor que practicar unas respiraciones refrescantes de buena mañana que nos ayudarán a cambiar nuestra temperatura corporal y a enfocarnos mejor todo el día.

La practica de pranayama es buena a cualquier hora del día, pero es verdad que en climas muy cálidos y/o en el verano las respiraciones refrescantes a primera hora nos beneficiarán a todos los sentidos.

Existen varias técnicas de pranayama que con consideradas refrescantes por su efecto tanto en el cuerpo como en la mente. Hoy os acerco dos de estas técnicas. A diferencia de la mayoría de técnicas respiratorias del yoga, tanto en la práctica de ásana como en la meditación donde se inspira y espira por la nariz, las técnicas refrescantes usan la boca para la inspiración para evitar el calentamiento que se produce en las fosas nasales al entrar el aire desde el exterior.

Pese a usar la boca, se debe tener en cuenta que la intención no es que aire entre directamente a la garganta y los pulmones, sino que se enfríe la cavidad bucal. El aire se frenará con la lengua, labios y/o los dientes. Las personas con asma, problemas respiratorios (neumonías, pulmonías, etc.) o que vivan en entornos muy contaminados deben prestar especial atención a este hecho para evitar añadir más problemas a su sistema respiratorio. Recordando que respirar por la boca no es respirar con la boca abierta, sino usar la boca misma como filtro del aire.

Respiración sitari

Etimológicamente sit significa frío, refrescante, también se podría traducir por en calma, sin pasión y sin emoción. La pronunciación inglesa de sit es sheet.

  • Sentados en una postura cómoda con la espalda recta pero relajada. Puede ser en postura de meditación o en una silla.
  • Espiramos relajamos.
  • Inspiración bocal formando un tubo con la lengua (plegándola de los laterales hacia el centro) y los labios muy cerrados para que entre el aire muy despacio hacia la lengua y el paladar. Inspiración larga realizando la respiración completa (llenar parte baja del abdomen, después abrir costillas y finalmente subir hasta las clavículas).
  • Espiración libre por las dos fosas nasales.
  • Repetir el ciclo 12 veces en total.
  • No se realizan retenciones a pulmones llenos ni vacíos si lo que se quiere es efecto refrescante, ya que las retenciones producen el efecto contrario.

Respiración sitkari

Etimológicamente kari significa aquel que produce y sit significa frío, refrescante.

  • Sentados en una postura cómoda con la espalda recta pero relajada. Puede ser en postura de meditación o en una silla.
  • Espiramos relajamos.
  • Inspiración por la lengua, los dientes y las encías. Abrimos los labios mostrando los dientes cerrados tocándose y con la punta de la lengua detrás de los dientes. El aire fresco entrante se cuela por las encías y los huecos de los dientes. Los ayudamos del movimiento de la cara y los labios para que vaya entrando el aire y repartiéndose por toda la boca. La lengua es un freno para que el aire no entre de golpe hacia la garganta.
  • Espiración libre por las dos fosas nasales.
  • Repetir el ciclo 12 veces en total.
  • No se realizan retenciones a pulmones llenos ni vacíos si lo que se quiere es efecto refrescante, ya que las retenciones producen el efecto contrario.

Se debe tener en cuenta que anatómicamente no todo el mundo es capaz de formar un tubo con la lengua, en ese caso se aconseja practicar sitkari. Se cual sea la técnica que escojamos, tras su práctica podemos quedar unos minutos en silencio y observación sintiendo el efecto, la humedad, la temperatura en la boca, los dientes, las encías y moviendo esa sensación de frescor agradable al resto del cuerpo.

Así pues, bienvenido verano!!!

Y si nada de esto funciona… pues una buena limonada!

Taller de pranayama – Sant Feliu de Guíxols

Ja tenemos las fechas para el Taller de Respiración Consciente:  «Técnicas de pranayama para la  modificación de l’estado mental» que realizaré en el centro Espai Ganesha de Sant Feliu de Guíxols.

DURACIÓN: 1h y 30 minutos

TALLER: Teórico / Práctico con entrega de material por escrito

FECHA y HORA: Viernes 18 de mayo de 18:00 a 19:30.

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Por Sant Jordi regala el libro «La respiración y el yoga»

Photo by Laitche [CC BY-SA 4.0 (https://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0) or FAL], via Wikimedia Commons

Se acerca la diada de Sant Jordi,  una de las festividades más especiales de nuestra tierra, donde es tradición regalar libros y rosas para celebrar la vida y el amor hacia los demás.

Aprovechando esta fecha tan especial,  del  5 al 25 de abril de 2018 podéis comprar el libro de «La respiración y el yoga» con un 10% de descuento.

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Taller de pranayama

Ya tenemos fecha para el próximo taller de pranayama en el centro Sincronia Yoga de Barcelona. Será el sábado 19 de mayo a las 17:30.

TALLER:  Este taller nos acerca las técnicas de pranayama indicadas para la modificación de nuestro estado mental, pasando de la agitación al sosiego, de la actividad a la calma, de la aceleración a la quietud para, poco a poco, entrar en un estado de ecuanimidad y observación. Taller esencialmente práctico. Trabajaremos varias técnicas de pranayama, veremos como ejecutarlas, sus beneficios y contraindicaciones y haremos una práctica de cada.

Que la sociedad occidental actual (y gran parte de la oriental) está acelerada es  una realidad que podemos palpar a simple vista. En pocos años hemos  pasado de esperar meses a recibir una carta, semanas a recibir una visita, días  a recibir un e-mail a la inmediatez actual de tan solos unos milisegundos en  recibir todo tipo de mensajes por las redes sociales y sentirnos obligados a contestarlos con la misma inmediatez. Estamos tan conectados que nuestra  mente puede entrar en un círculo de impactos rápidos y estrés generando todo  tipo de dolencias tanto físicas, mentales o emocionales (ansiedad,  miedos, irascibilidad, dolor lumbar, contracturas, asma, etc.).

La respiración consciente y el pranayama (la regulación consciente de la  respiración y el prana o energía vital) nos ayudan a devolver a la mente a  niveles más saludables, a recuperar su estado natural de calma y paz. Ese  estado donde nuestras reacciones ya no son inmediatas y precipitadas, sino  respuestas meditadas a las situaciones que nos encontramos.

PARA QUIEN: Practicantes de yoga, meditación, relajación, o personas interesadas en los efectos sobre la mente de la respiración consciente.

PRECIO: 18€ (alumnos sincronía domiciliados 15€).

LUGAR: Carrer Pere Serafí 7, Barcelona

HORARIO: Sábado 19 de mayo de 17:30 a 19:30

Más información y reservas:  yoga@sincronia.info  93 124 82 45



La respiración purificante

Dentro del pranayama hay una categoría de técnicas que no se consideran pranayamas mayores, sino técnicas preparatorias que, como su nombre indica, nos ayudan a preparar el cuerpo para la práctica de ásana, meditación o simplemente para ayudarnos un poco a afrontar los cambios en nuestro entorno (llegada del calor, frío etc.).

Especialmente indicadas para la primavera y también para aquellas personas con asma y/o tendencia a acumular mucosidad en los pulmones, etc.  son las llamadas respiraciones purificantes. Nos ayudan a activar, calentar y preparar los pulmones para el cambio de estación. La primavera además suele estar acompañada del incremento del polen en la atmósfera y con ello más partículas en el aire que, seamos o no alérgicos a ellas, se pueden acumular en los pulmones y a la larga generar molestias (tos, mucosidad, pesadez, cansancio, etc.). Aquí es donde intervienen estas respiraciones que intentan movilizar la mucosidad o partículas de todo tipo acumuladas en los pulmones.

Hoy os presento dos de estas respiraciones que se pueden añadir a nuestras clases de yoga primaverales o a nuestro ritual de limpieza de las mañanas.

Respiración purificante: Consiste en dar golpecitos con las yemas de los dedos en toda la zona pulmonar y sacar el aire en tres tiempos para ello:

  1. Nos ponemos de pie con las piernas un poco separadas. Colocamos las yemas de los dedos de ambas manos en el ombligo.  Espiramos relajamos.
  2. Al inspirar iremos golpeando suavemente con las yemas de dentro hacia a fuera y subiendo por todo el abdomen, costillas, zona pectoral hasta las clavículas. Las mujeres evitaremos la zona de los pechos. Los golpes en la parte pectoral alta pueden ser más fuertes.
  3. Para espirar lo haremos en tres tiempos (dos cortos y uno largo) presionando con las manos primero la parte lateral alta de las costillas (debajo axilas), después media (costillas medias) y después baja (cintura). Podemos sacar el aire, soplando por la boca (fuuu, fuuuuu, fuuuuuuuuuu) o si tenemos la nariz un poco congestionada podemos aprovechar el impulso y sacar el aire por la nariz.
  4. Repetimos el ciclo de 6/9 respiraciones.

Respiración del golpe seco: Consiste en dar un golpe seco en las costillas para ayudarnos a sacar el aire, para ello:

  1. Nos ponemos de pie con las piernas un poco separadas y los brazos cómodamente extendidos con los hombros relajados. Espiramos relajamos.
  2. Al inspirar los brazos subirán y se abrirán lateralmente con las palmas hacia arriba ayudando a la caja torácica a expandirse y ampliarse. Como si quisiéramos formar un ángulo de 45 grados con cada brazo hacia las paredes de la sala.
  3. Para espirar flexionaremos los codos bajando los brazos rápidamente para dar un golpe seco en los laterales de la costillas ayudándonos a expulsar de golpe todo el aire de los pulmones. No se trata de clavar los codos en las costillas, sino de que el «golpe» nos ayude en la expulsión del aire. Igualmente se puede o sacar el aire por la boca de forma enérgica o por la nariz si la tenemos algo congestionada.
  4. Repetiremos el ciclo 3/4 veces.

Como véis son dos respiraciones muy sencillas que nos ayudaran a calentar y preparar nuestros pulmones para la práctica y/o para el día a día. Otra de las grandes técnicas purificantes es kaphalabhati o la respiración de la limpieza del cráneo, la veremos en los siguientes posts. Ya solo os falta ponerlo en práctica y sentir este calor y la pequeña desobstrucción en los pulmones.

Así pues, bienvenida primavera!