Bones vacances!

Ens veiem a la tornada amb més i millor pràctica i amb algunes novetats pel que fa a horaris, classes i espais. La veritat és que aquest final de temporada (les meves temporades van cada vegada més de setembre a juliol) està mogudet i interessant. Obriré nous grups, estic treballant en un projecte cooperativista que us va encantar i em podreu trobar amb noves classes.

Per als amants de la respiració conscient, ja us avanço que a partir de setembre obrim un grup de pranayama tots els dissabtes de 8:00 a 9:00 del matí a Sincronia Ioga. Una bona oportunitat per tancar la setmana laboral amb una pràctica que ens porta cap a dins, ens activa i ens centra alhora.

  • HORARI: Dissabtes de 8:00 a 9:00
  • LLOC: Sincronia Ioga. Carrer Pere Serafí 7-9, Barcelona
  • DESCRIPCIÓ: Les classes de pranayama estan obertes a aquells practicants que vulguin aprofundir en la seva pràctica de ioga aprenent a regular la respiració i el prana o energia vital. Són classes actives a primera hora del matí que busquen canviar el nostre estat mental i induir-nos a l’estat meditatiu. Es treballaran bhandas (tancaments energètics), mudras (gestos), tècniques preparatòries i pranayames majors, per a poc a poc introduir-nos a les retencions i els seus efectes.

Així que no deixeu de practicar ioguis! Bon estiu!

(Fotografia: Photo by Alex Block on Unsplash)

Ujjayi, so o silenci?

La respiració bàsica del ioga és la tècnica anomenada ujjayi. Aquesta consisteix en una breu constricció de la gola que provoca que al passar l’aire es produeixi un lleuger so aspre, tant al inspirar com al espirar. Aquest so, ens ajuda al centrament, a enfocar la ment en un sol punt, es per això es que torna una de les claus de la pràctica de ioga. La seva definició més bàsica seria:

Ujjayi – El victoriós. La respiració del guerrer o l’heroi victoriós.

Sanskrit Heritage Dictionary

A nivell energètic, la respiració ujjayi ens ajuda a guiar i dirigir el prana, o energia vital, de forma conscient amb la nostra respiració. A obtenir-lo i mobilitzar-lo.

Segons el ioga, ujjayi és el pranayama que s’hauria d’aplicar durant tota la sessió de ioga mentre es practica asana (o sigui les postures). A part existeix una tècnica específica de pranayama que també s’anomena ujjayi però que inclou l’alternança de la respiració només a la fosa nasal dreta i retencions entre d’altres. Però com a base durant la pràctica física i també com a tècnica base a partir de la qual sorgeixen la resta de pranayames farem servir ujjayi.

Però tornem a el “so” que es produeix al tancar la gola. Si mai heu practicat ujjayi el més recomanable es imaginar que tenim un mirall davant la boca i que volem entelar-lo. Ho fem amb la boca oberta i podem notar com l’aire surt més a poc a poc, la gola es contrau una mica i es produeix un so. Ara repetim el mateix però amb la boca tancada i traient l’aire pel nas. Continua la sensació més calenta i humida, la breu constricció i el so. No perdem aquesta sensació de tancament i so que ara es produeix tant al espirar com al inspirar. Aquesta sonoritat no es fa al nas, no és un so nasal, sinó una especie de principi de ronqueig molt suau que neix a la base de les cordes vocals.

Al aplicar ujjayi a la pràctica d’asana ens centrem més en les postures, ja que la ment es manté permanentment enfocada en la respiració i el seu so. Una respiració llarga, profunda, subtil i regular que ens indica en tot moment el nostre estat aquí i ara. És un del bhavana o suports dins de la pràctica més importants i que poden fer servir tant persones principiants com avançades.

Ara toca preguntar-se quant de sorollós ha de ser aquest so?

Com a professora de ioga, i per tant responsable de guiar una pràctica, el meu ujjayi és molt sorollós. Massa sorollós. Exageradament sorollós. Ho faig com a acompanyament als alumnes, igual que acompanyo amb les paraules, les demostracions, la veu, la mirada també ho faig amb el so de la meva respiració. A través del so dono una pauta perquè els alumnes sàpiguen quantes respiracions portem, quan de profundes i/o llargues hauran de ser, etc. Però no deixar de ser un “teatre” o exageració del so original.

Com a yoguini (no professora), al igual que quan practico la meva pràctica personal o sadhana no em guio a mi mateixa amb les explicacions, la meva respiració dins de la pràctica deixa de ser sorollosa. A nivell personal ujjayi s’ha de tornar un so imperceptible però constant. Un so subtil. Està allà, el sent cada persona, però no els senten els companys.

Alguns professors expliquen el pranayama ujjayi com la respiració “Darth Vader”. Aquesta indicació pot estar més o menys bé pels primers mesos de pràctica. Però després el nostre ujjayi ha de virar cap al silenci. Cap a un so intern que només el percebem nosaltres. Una ajuda, un suport que està present en cada moment de la pràctica, però no pot ser un teatre.

I vosaltres? Ja practiqueu ujjayi? So o silenci?

Senzillament respira

En aquesta nova societat on t’ho va accelerat moltes vegades nos ens donem l’espai per parar i respirar. Així de senzill, quedar una estona en silenci (sobretot silenci mental) i fer algunes respiracions profundes de forma lenta i conscient.

El ioga i les tècniques de pranayama ens ajuden a prendre consciencia de com està la nostre respiració en cada moment. Es agitada? Es pausada? Respirem per sobreviure? Sembla m’ha sorprès el comentari a les meves classes de “no, es que jo, no se respirar…”. Doncs ja podem plegar, perquè respirem constantment, contínuament, des del moment de néixer fins al moment de morir on marxem amb la última exhalació. Per posar alguns números:

  • Respirem amb uns 12 cicles per minut (una mitja molt optimista i gens estressant).
  • Per tant en una hora fem 720 respiracions.
  • En un dia 17.280 respiracions.
  • Al cap de l’any fem uns 6 milions de respiracions.
  • Per no saber respirar no està gens malament…

Segons alguns dels tractats clàssics del pranayama, el nombre de respiracions que farem a la vida és el mateix per tothom i per tant quan més ràpid respirem menys viurem. Si aconseguim rebaixar el nostre ritme respiratori viurem més enllà del cent anys. Suposo que hauríem d’actualitzar els tractats de ioga perquè amb la tecnologia actual i les facilitats d’accés a la salud de certa part de la població comencen a ser freqüents les persones centenàries.

La societat de impactes ràpids en la que vivim ens allunya cada cop més d’aquesta respiració conscient. Ho fa que nosaltres éssers sobreestimulats no parem més de tres segons a fer res. Amb excuses varies com o “ja ho hem fet” o “m’avorreix” o “no entenc perquè ho he de fer”.

Doncs bé, des d’aquí us convido a no excusar-nos i tot i ser producte del nostre temps ens permetem respirar de forma més pausada en aquesta petit pràctica guiada:

  • Ara i aquí, seiem amb l’esquena recta però sense inclinar-nos ni endavant ni enrere. El pit obert, les espatlles relaxades enrere i avall. Si estem asseguts en una cadira col·loquem els dos peus al terra. No col·lapsem sinó que creixem amb al cel sense allunyar la barbeta del pit. Podem deixar les mans sobre les cames o a la falda.
  • Tanquem els ulls i comencem a respirar conscientment. Primer només cal observar la respiració durant uns segons. Observar l’aire entrant i sortint del cos sense cap mena d’esforç. El podem observar a les foses nasals o com el subtil moviment del nostre diafragma.
  • Ara ens permetem dirigir la nostra respiració de forma conscient al abdomen, al ventre. Deixem que el melic es mogui amb la respiració. Al inspirar el ventre s’infla i el melic va cap a fora, al espirar es desinfla i el melic va cap a dins. continuem amb una respiració natural sense voler allargar ni modificar la mateixa. Només col·laborar amb el seu impuls natural.
  • L’essència d’aquest pranayama és la observació conscient de la pròpia respiració. Continuem observant la respiració com si no existís res més. L’aire entrant i l’aire sortint. El moviment lent i suau al nostre melic. Ens podem mantenir en observació conscient durant uns dos minuts més.
  • Poc a poc farem tres respiracions profundes còmodes, conscients.
  • Al acabar obrim lentament els ulls.

No requereix res més. Respirar i observar. Apte per a tothom. La senzillesa de la nostra pròpia respiració.

A respirar yoguis!

Jalam neti i Jivha dhauti, dutxa nasal i neteja de la llengua

Les dues primeres neteges que vaig començar a practicar quan em iniciava en el ioga, i que continuo usant diàriament, van ser: Jalam Neti i Jihva Dhauti. Són dues tècniques senzilles, fàcils de practicar i amb poques contraindicacions. En aquest cas es recomana que les dues siguin practicades diàriament als matins dins dels nostres hàbits d’higiene personal.

Continua llegint «Jalam neti i Jivha dhauti, dutxa nasal i neteja de la llengua»

Respiracions refrescants

Bons i xafogosos dies!

L’estiu ja ha arribat a Barcelona. Avui ha estat la primera nit que hem hagut d’obrir les finestres perquè entrés una mica de fresc a la casa. Amb aquesta calor i humitat que millor que practicar unes respiracions refrescants de bon matí que ens ajudaran a canviar la nostra temperatura corporal i a enfocar-nos millor tot el dia.

La pràctica de pranayama és bona a qualsevol hora del dia, però és veritat que en climes molt càlids i / o a l’estiu les respiracions refrescants a primera hora ens beneficiaran a tots els sentits.

Hi ha diverses tècniques de pranayama que amb considerades refrescants pel seu efecte tant en el cos com en la ment. Avui us acosto dues d’aquestes tècniques. A diferència de la majoria de tècniques respiratòries del ioga, tant en la pràctica de ásana com en la meditació on s’inspira i expira pel nas, les tècniques refrescants fan servir la boca per la inspiració per evitar l’escalfament que es produeix en les fosses nasals al entrar l’aire des de l’exterior.

Malgrat fer servir la boca, s’ha de tenir en compte que la intenció no és que aire entri directament a la gola i els pulmons, sinó que refredi la cavitat bucal. L’aire es frenarà amb la llengua, els llavis i / o les dents. Les persones amb asma, problemes respiratoris (pneumònies, pulmonies, etc.) o que visquin en entorns molt contaminats han de prestar especial atenció a aquest fet per evitar afegir més problemes al seu sistema respiratori. Recordant que respirar per la boca no és respirar amb la boca oberta, sinó fer servir la boca mateixa com a filtre de l’aire.

Respiració sitari

Etimològicament sit significa fred, refrescant, també es podria traduir per en calma, sense passió i sense emoció. La pronunciació anglesa de sit és sheet.

  • Asseguts en una postura còmoda amb l’esquena recta però relaxada. Pot ser en postura de meditació o en una cadira.
  • Espirem relaxem.
  • Inspiració bocal formant un tub amb la llengua (replegant els laterals cap al centre) i els llavis molt tancats perquè entre l’aire molt a poc a poc cap a la llengua i al paladar. Inspiració llarga realitzant la respiració completa (omplir part baixa de l’abdomen, després obrir costelles i finalment pujar fins a les clavícules).
  • Espiració lliure per les dues fosses nasals.
  • Repetir el cicle 12 vegades en total.
  • No es fan retencions a pulmons plens ni buits si el que es vol és l’efecte refrescant, ja que les retencions produeixen l’efecte contrari.

Respiració sitkari

Etimològicament kari significa aquell que produeix i sit significa fred, refrescant.

  • Asseguts en una postura còmoda amb l’esquena recta però relaxada. Pot ser en postura de meditació o en una cadira.
  • Espirem relaxem.
  • Inspiració per la llengua, les dents i les genives. Obrim els llavis mostrant les dents tancades tocant-se i amb la punta de la llengua darrere de les dents. L’aire fresc entrant es cola per les genives i els buits de les dents. Ens ajudem del moviment de la cara i els llavis perquè vagi entrant l’aire i repartint per tota la boca. La llengua és un fre perquè l’aire no entri de cop cap a la gola.
  • Espiració lliure per les dues fosses nasals.
  • Repetir el cicle 12 vegades en total.
  • No es fan retencions a pulmons plens ni buits si el que es vol és efecte refrescant, ja que les retencions produeixen l’efecte contrari.

S’ha de tenir en compte que anatòmicament no tothom és capaç de formar un tub amb la llengua, en aquest cas s’aconsella practicar sitkari. Sigui quina sigui la tècnica que escollim, després de la seva pràctica podem quedar uns minuts en silenci i observació sentint l’efecte, la humitat, la temperatura a la boca, les dents, les genives i movent aquesta sensació de frescor agradable a la resta del cos.

Així doncs, benvingut estiu !!!

I si res d’això funciona … doncs una bona llimonada!

Presentació del llibre – Ubuky Prat del Llobregat

El proper divendres 4 de maig a les 17:00 participo en el Cercle de Classes Obertes del centre Ubuky del Prat del Llobregat dedicat a la lectura presentant el llibre   “LA RESPIRACIÓN Y EL YOGA”.

Per assistir-hi, només us heu d’inscriure a la llista d’entrades de l’esdeveniment per reservar plaça.

L’ACCÉS ÉS GRATUÏT!

INSCRIPCIÓ

Continua llegint «Presentació del llibre – Ubuky Prat del Llobregat»

Per Sant Jordi regala el llibre “La respiración y el yoga”

Photo by Laitche [CC BY-SA 4.0 (https://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0) or FAL], via Wikimedia Commons

S’acosta la diada de Sant Jordi, una de les festivitats més especials de la nostra terra, on és tradició regalar llibres i roses per celebrar la vida i l’amor cap als altres.

Aprofitant aquesta diada tan especial del 5 al 25 d’abril de 2018 podeu comprar el llibre de “La respiración y el yoga” amb un 10% de descompte.

Continua llegint «Per Sant Jordi regala el llibre “La respiración y el yoga”»

Taller de pranayama

Ja tenim data pel proper taller de pranayama a l’Espai Sincronia Yoga de Barcelona. Serà el dissabte 19 de maig a les 17:30.

TALLER: Aquest taller ens apropa les tècniques de pranayama indicades per la modificació del nostre estat mental. Taller essencialment pràctic. Treballarem varies tècniques de pranayama, veurem com executar-les, els seus beneficis i contraindicacions i farem una pràctica de cadascuna.

Que la societat occidental actual (i gran part de l’oriental) està accelerada és  una realitat que podem palpar a simple vista. En pocs anys hem passat  d’esperar mesos a rebre una carta, setmanes a rebre una visita, dies a rebre un  correu electrònic, a la immediatesa actual de tan sols uns milisegons a rebre  tot tipus de missatges per les xarxes socials i sentir-nos obligats a contestar-los amb la mateixa immediatesa. Estem tan connectats que la  nostra ment pot entrar en un cercle d’impactes ràpids i estrès generant tot  tipus de malalties tant físiques, mentals o emocionals (ansietat, pors,  irascibilitat, dolor lumbar, contractures, asma, etc.).

La respiració conscient i el pranayama (la regulació conscient de la respiració –  el prana o energia vital) ens ajuden a tornar a la ment a nivells més saludables,  a recuperar el seu estat natural de calma i pau. Aquest estat on les  nostres reaccions ja no són immediates i precipitades, sinó respostes meditades a les situacions que ens trobem.

PER A QUI: Practicants de ioga, meditació, relaxació o persones interessades en els efectes sobre la ment de la respiració conscient.

PREU: 18€ (alumnes sincronia domiciliats 15€).

LLOC: Carrer Pere Serafí 7, Barcelona

HORARI: Dissabte 19 de maig de 17:30 a 19:30

Més informació i reserves:  yoga@sincronia.info  93 124 82 45



La respiració purificant

Dins del pranayama trobem tot una categoria de tècniques que no es consideren pranayames majors, sinó tècniques preparatòries que, com el seu nom indica, ens ajuden a preparar el cos per la pràctica d’àsana, meditació o simplement per ajudar-nos una mica a afrontar els canvis en el nostre entorn (arribada del calor, o el fred, etc.).

Especialment indicades per a la primavera  i també per a aquelles persones amb asma i/o tendència a acumular mucositat en els pulmons, etc. són les anomenades respiracions purificants. Ens ajuden a activar, escalfar i preparar els pulmons pel canvi estacional. La primavera a més sol estar acompanyada del increment de pòl·lens a l’atmosfera amb el conseqüent augment del nombre de les partícules al aire, que siguem o no al·lèrgics a elles, es poden acumular als pulmons i a la llarga generar molèsties (tos, estornuts, mucositat, cansansi, etc.). Aquí es on intervenen aquestes respiracions, que procuren mobilitzar aquestes mucositats o partícules de tot tipus que s’acumulen als pulmons, perquè puguin ser expulsades de manera natural.

Avui us presento dues d’aquestes respiracions que es poden afegir a les nostres classes de ioga primaverals o al nostre ritual de neteja del matins.

Respiració purificant: Consisteix en donar copets amb les puntes dels dits a tota la zona pulmonar i treure l’aire en tres temps per a això:

  1. Ens posem de peu amb les cames una mica separades. Col·loquem les iemes dels dits de les dues mans al melic. Espirem relaxem.
  2. Al inspirar anirem colpejant suaument amb les iemes del dits de dins cap a fora i pujant per tot l’abdomen, costelles, zona pectoral fins a les clavícules. Les dones evitarem la zona dels pits. Els cops a la part pectoral alta poden ser més forts.
  3. Per espirar ho farem en tres temps (dos curts i un de llarg) pressionant amb les mans primer la part lateral alta de les costelles (sota aixelles), després mitja (costelles mitjanes) i després baixa (cintura). Podem treure l’aire, bufant per la boca (fuuu, fuuuuu, fuuuuuuuuuu) o si tenim el nas una mica congestionat podem aprofitar l’impuls i treure l’aire pel nas.
  4. Repetim el cicle de 6/9 respiracions.

Respiració del cop sec: Consisteix en donar un cop sec a les costelles per ajudar-nos a treure l’aire, per a això:

  1. Ens posem de peu amb les cames una mica separades i els braços còmodament estesos amb les espatlles relaxades. Espirem relaxem.
  2. Al inspirar els braços pujaran i s’obriran lateralment amb els palmells cap amunt ajudant a la caixa toràcica a expandir-se i ampliar-se. Com si volguéssim formar un angle de 45 graus amb cada braç cap a les parets de la sala.
  3. Per espirar flexionarem els colzes baixant els braços ràpidament per donar un cop sec en els laterals de la costelles ajudant-nos a expulsar de cop tot l’aire dels pulmons. No es tracta de clavar els colzes a les costelles, sinó que el “cop” ens ajudi en l’expulsió de l’aire. Igualment es pot o treure l’aire per la boca de manera enèrgica o pel nas si la tenim una mica congestionada.
  4. Repetirem el cicle 3/4 vegades.

Com veieu són dues respiracions molt senzilles que ens ajudaran a escalfar i preparar els nostres pulmons per a la pràctica i / o per al dia a dia. Una altra de les grans tècniques purificants és kaphalabhati o la respiració de la neteja del crani, la veurem en els següents posts. Ja només us falta posar-ho en pràctica i sentir aquesta escalfor que deixa al cos i la petita desobstrucció als pulmons.

Així doncs, benvinguda primavera!