Respiraciones refrescantes

Buenos y calurosos días!

El verano ya ha llegado a Barcelona. Hoy ha sido la primera noche que hemos tenido que abrir las ventanas para que entrara algo de fresco en la casa. Con este calor y humedad que mejor que practicar unas respiraciones refrescantes de buena mañana que nos ayudarán a cambiar nuestra temperatura corporal y a enfocarnos mejor todo el día.

La practica de pranayama es buena a cualquier hora del día, pero es verdad que en climas muy cálidos y/o en el verano las respiraciones refrescantes a primera hora nos beneficiarán a todos los sentidos.

Existen varias técnicas de pranayama que con consideradas refrescantes por su efecto tanto en el cuerpo como en la mente. Hoy os acerco dos de estas técnicas. A diferencia de la mayoría de técnicas respiratorias del yoga, tanto en la práctica de ásana como en la meditación donde se inspira y espira por la nariz, las técnicas refrescantes usan la boca para la inspiración para evitar el calentamiento que se produce en las fosas nasales al entrar el aire desde el exterior.

Pese a usar la boca, se debe tener en cuenta que la intención no es que aire entre directamente a la garganta y los pulmones, sino que se enfríe la cavidad bucal. El aire se frenará con la lengua, labios y/o los dientes. Las personas con asma, problemas respiratorios (neumonías, pulmonías, etc.) o que vivan en entornos muy contaminados deben prestar especial atención a este hecho para evitar añadir más problemas a su sistema respiratorio. Recordando que respirar por la boca no es respirar con la boca abierta, sino usar la boca misma como filtro del aire.

Respiración sitari

Etimológicamente sit significa frío, refrescante, también se podría traducir por en calma, sin pasión y sin emoción. La pronunciación inglesa de sit es sheet.

  • Sentados en una postura cómoda con la espalda recta pero relajada. Puede ser en postura de meditación o en una silla.
  • Espiramos relajamos.
  • Inspiración bocal formando un tubo con la lengua (plegándola de los laterales hacia el centro) y los labios muy cerrados para que entre el aire muy despacio hacia la lengua y el paladar. Inspiración larga realizando la respiración completa (llenar parte baja del abdomen, después abrir costillas y finalmente subir hasta las clavículas).
  • Espiración libre por las dos fosas nasales.
  • Repetir el ciclo 12 veces en total.
  • No se realizan retenciones a pulmones llenos ni vacíos si lo que se quiere es efecto refrescante, ya que las retenciones producen el efecto contrario.

Respiración sitkari

Etimológicamente kari significa aquel que produce y sit significa frío, refrescante.

  • Sentados en una postura cómoda con la espalda recta pero relajada. Puede ser en postura de meditación o en una silla.
  • Espiramos relajamos.
  • Inspiración por la lengua, los dientes y las encías. Abrimos los labios mostrando los dientes cerrados tocándose y con la punta de la lengua detrás de los dientes. El aire fresco entrante se cuela por las encías y los huecos de los dientes. Los ayudamos del movimiento de la cara y los labios para que vaya entrando el aire y repartiéndose por toda la boca. La lengua es un freno para que el aire no entre de golpe hacia la garganta.
  • Espiración libre por las dos fosas nasales.
  • Repetir el ciclo 12 veces en total.
  • No se realizan retenciones a pulmones llenos ni vacíos si lo que se quiere es efecto refrescante, ya que las retenciones producen el efecto contrario.

Se debe tener en cuenta que anatómicamente no todo el mundo es capaz de formar un tubo con la lengua, en ese caso se aconseja practicar sitkari. Se cual sea la técnica que escojamos, tras su práctica podemos quedar unos minutos en silencio y observación sintiendo el efecto, la humedad, la temperatura en la boca, los dientes, las encías y moviendo esa sensación de frescor agradable al resto del cuerpo.

Así pues, bienvenido verano!!!

Y si nada de esto funciona… pues una buena limonada!

Apnea, evolución genética y bazo

Este abril salió una noticía que me llamó la atención especialmente, investigadores de la Universidad de Copenhague y la Universidad de California en Berkeley habían encontrado que en la tribu de los Bajau (pueblo nómada vive en las aguas de las Filipinas, Malasia e Indonesia) sus individuos han evolucionado para tener una mejor adaptación a su estilo de vida, el buceo con apnea o a pulmón libre.

El artículo es muy interesante y explica como se han encontrado dos o más variaciones genéticas que explicarían su posible adaptación a la hipoxia (estado de deficiencia de oxígeno en la sangre, células y tejidos del organismo, con compromiso de la función de los mismos que puede causar la muerte). Por un lado los Bajau tienen un bazo hasta un 50% más grande que sus vecinos de otra etnia agricultores y no pescadores. Y por el otro han identificado un gen responsable de aumentar la hormona tiroidea que podría relacionarse con el bazo.

Os recomiendo leer la notícia y el artículo originial publicado en la revista Cell. Pero a mi me ha llamado especial la atención la relación entre la apnea, la evolución genética y el bazo. Ya que como amante del yoga, del pranayama y la respiración consciente conozco y me intrigan las prácticas yóguicas de retenciones a pulmones llenos o vacíos de varios minutos.

La mayoría de personas puede aguantar la respiración (bajo el agua o sobre ella) durante unos cuantos segundos; algunas durante unos pocos minutos (con entrenamiento y constancia). Pero los Bajau llevan el buceo libre al extremo: son capaces de sumergirse durante 13 minutos a profundidades de 60 metros o más.  Y lo hacen de forma natural, los jóvenes aguantan menos y los más experimentados más.

“Pranayama es el cese de la inspiración y de la espiración cuando se ha adquirido (ásana)’ – Yoga sutras de Patañjali, II 49 [22]

La retención del aliento o suspensión de la respiración en el pranayama es de  gran importancia, hasta tal punto que conforma su misma esencia. Según los  tratados clásicos, las otras técnicas sirven para prepararla y encuadrarla. El  pranayama empieza con las retenciones de aliento. Kumbhaka significa  retención de la respiración, forma parte de todas las prácticas y se  puede entender como la retención o suspensión de la respiración en cualquier  fase del ciclo respiratorio.

Aunque en la práctica de yoga se suelen practicar retenciones de pocos segundos, los tratados clásicos y los grandes yoguis hablan de retenciones de 90 segundos a varios minutos: Estas retenciones tienen efectos sobre los tejidos y todos los órganos del cuerpo. Ante la falta de oxígeno, el cuerpo se pone en modo de supervivencia, constituye una acrobacia fisiológica de gran  peligro, que se debe practicar bajo la dirección de expertos cualificados.

Pero recordemos que la finalidad de las retenciones de aliento en el yoga no es fisiológica: no pretende aumentar el torrente sanguíneo ni la absorción de oxígeno. Su finalidad es controlar el prana, elevar la energía y llegar a la iluminación. Y es aquí donde entra el bazo.

Según las técnicas energéticas de sanación derivadas del yoga, el bazo es un reservorio de prana o energía vital. Nos conecta con la circulación de la energía vital a través del cuerpo mediante los tres circuitos de prana. Se puede traspasar energía del bazo (un chakra secundario doble, tiene parte anterior y posterior) a los centros principales: primer y segundo chakra o cuarto y quinto.

De alguna manera, los yoguis percibieron que mediante las apneas o retenciones prolongadas de aliento, el bazo generaba más prana o energía vital.  Relacionando este prana como fuente energética en nuestro cuerpo.

Bueno yoguis, quien sabe si dentro de unos milenios todos disfrutamos de este bazo enorme que nos llene de energía y nos permita retener el aliento a voluntad durante minutos. De mientras no dejemos de sorprendernos del avance de la humanidad que es capaz de generar mutaciones que se adapten a todos los medios.

Buena práctica yoguis!

Taller de pranayama – Sant Feliu de Guíxols

Ja tenemos las fechas para el Taller de Respiración Consciente:  «Técnicas de pranayama para la  modificación de l’estado mental» que realizaré en el centro Espai Ganesha de Sant Feliu de Guíxols.

DURACIÓN: 1h y 30 minutos

TALLER: Teórico / Práctico con entrega de material por escrito

FECHA y HORA: Viernes 18 de mayo de 18:00 a 19:30.

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Por Sant Jordi regala el libro «La respiración y el yoga»

Photo by Laitche [CC BY-SA 4.0 (https://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0) or FAL], via Wikimedia Commons

Se acerca la diada de Sant Jordi,  una de las festividades más especiales de nuestra tierra, donde es tradición regalar libros y rosas para celebrar la vida y el amor hacia los demás.

Aprovechando esta fecha tan especial,  del  5 al 25 de abril de 2018 podéis comprar el libro de «La respiración y el yoga» con un 10% de descuento.

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Taller de pranayama

Ya tenemos fecha para el próximo taller de pranayama en el centro Sincronia Yoga de Barcelona. Será el sábado 19 de mayo a las 17:30.

TALLER:  Este taller nos acerca las técnicas de pranayama indicadas para la modificación de nuestro estado mental, pasando de la agitación al sosiego, de la actividad a la calma, de la aceleración a la quietud para, poco a poco, entrar en un estado de ecuanimidad y observación. Taller esencialmente práctico. Trabajaremos varias técnicas de pranayama, veremos como ejecutarlas, sus beneficios y contraindicaciones y haremos una práctica de cada.

Que la sociedad occidental actual (y gran parte de la oriental) está acelerada es  una realidad que podemos palpar a simple vista. En pocos años hemos  pasado de esperar meses a recibir una carta, semanas a recibir una visita, días  a recibir un e-mail a la inmediatez actual de tan solos unos milisegundos en  recibir todo tipo de mensajes por las redes sociales y sentirnos obligados a contestarlos con la misma inmediatez. Estamos tan conectados que nuestra  mente puede entrar en un círculo de impactos rápidos y estrés generando todo  tipo de dolencias tanto físicas, mentales o emocionales (ansiedad,  miedos, irascibilidad, dolor lumbar, contracturas, asma, etc.).

La respiración consciente y el pranayama (la regulación consciente de la  respiración y el prana o energía vital) nos ayudan a devolver a la mente a  niveles más saludables, a recuperar su estado natural de calma y paz. Ese  estado donde nuestras reacciones ya no son inmediatas y precipitadas, sino  respuestas meditadas a las situaciones que nos encontramos.

PARA QUIEN: Practicantes de yoga, meditación, relajación, o personas interesadas en los efectos sobre la mente de la respiración consciente.

PRECIO: 18€ (alumnos sincronía domiciliados 15€).

LUGAR: Carrer Pere Serafí 7, Barcelona

HORARIO: Sábado 19 de mayo de 17:30 a 19:30

Más información y reservas:  yoga@sincronia.info  93 124 82 45



La respiración purificante

Dentro del pranayama hay una categoría de técnicas que no se consideran pranayamas mayores, sino técnicas preparatorias que, como su nombre indica, nos ayudan a preparar el cuerpo para la práctica de ásana, meditación o simplemente para ayudarnos un poco a afrontar los cambios en nuestro entorno (llegada del calor, frío etc.).

Especialmente indicadas para la primavera y también para aquellas personas con asma y/o tendencia a acumular mucosidad en los pulmones, etc.  son las llamadas respiraciones purificantes. Nos ayudan a activar, calentar y preparar los pulmones para el cambio de estación. La primavera además suele estar acompañada del incremento del polen en la atmósfera y con ello más partículas en el aire que, seamos o no alérgicos a ellas, se pueden acumular en los pulmones y a la larga generar molestias (tos, mucosidad, pesadez, cansancio, etc.). Aquí es donde intervienen estas respiraciones que intentan movilizar la mucosidad o partículas de todo tipo acumuladas en los pulmones.

Hoy os presento dos de estas respiraciones que se pueden añadir a nuestras clases de yoga primaverales o a nuestro ritual de limpieza de las mañanas.

Respiración purificante: Consiste en dar golpecitos con las yemas de los dedos en toda la zona pulmonar y sacar el aire en tres tiempos para ello:

  1. Nos ponemos de pie con las piernas un poco separadas. Colocamos las yemas de los dedos de ambas manos en el ombligo.  Espiramos relajamos.
  2. Al inspirar iremos golpeando suavemente con las yemas de dentro hacia a fuera y subiendo por todo el abdomen, costillas, zona pectoral hasta las clavículas. Las mujeres evitaremos la zona de los pechos. Los golpes en la parte pectoral alta pueden ser más fuertes.
  3. Para espirar lo haremos en tres tiempos (dos cortos y uno largo) presionando con las manos primero la parte lateral alta de las costillas (debajo axilas), después media (costillas medias) y después baja (cintura). Podemos sacar el aire, soplando por la boca (fuuu, fuuuuu, fuuuuuuuuuu) o si tenemos la nariz un poco congestionada podemos aprovechar el impulso y sacar el aire por la nariz.
  4. Repetimos el ciclo de 6/9 respiraciones.

Respiración del golpe seco: Consiste en dar un golpe seco en las costillas para ayudarnos a sacar el aire, para ello:

  1. Nos ponemos de pie con las piernas un poco separadas y los brazos cómodamente extendidos con los hombros relajados. Espiramos relajamos.
  2. Al inspirar los brazos subirán y se abrirán lateralmente con las palmas hacia arriba ayudando a la caja torácica a expandirse y ampliarse. Como si quisiéramos formar un ángulo de 45 grados con cada brazo hacia las paredes de la sala.
  3. Para espirar flexionaremos los codos bajando los brazos rápidamente para dar un golpe seco en los laterales de la costillas ayudándonos a expulsar de golpe todo el aire de los pulmones. No se trata de clavar los codos en las costillas, sino de que el «golpe» nos ayude en la expulsión del aire. Igualmente se puede o sacar el aire por la boca de forma enérgica o por la nariz si la tenemos algo congestionada.
  4. Repetiremos el ciclo 3/4 veces.

Como véis son dos respiraciones muy sencillas que nos ayudaran a calentar y preparar nuestros pulmones para la práctica y/o para el día a día. Otra de las grandes técnicas purificantes es kaphalabhati o la respiración de la limpieza del cráneo, la veremos en los siguientes posts. Ya solo os falta ponerlo en práctica y sentir este calor y la pequeña desobstrucción en los pulmones.

Así pues, bienvenida primavera!