Buenas vacaciones!

Nos vemos a la vuelta con más y mejor práctica y con algunas novedades en cuanto a horarios, clases y espacios. La verdad es que este final de temporada (mis temporadas van cada vez más de septiembre a julio) está movidito y interesante. Abriré nuevos grupos, estoy trabajando en un proyecto cooperativista que os va a encantar y me podréis encontrar con nuevas clases.

Para los amantes de la respiración consciente, ya os adelanto que a partir de septiembre abrimos un grupo de pranayama todos los sábados de 8:00 a 9:00 de la mañana en Sincronía Yoga. Una buena oportunidad para cerrar la semana laboral con una práctica que nos lleva hacia adentro, nos activa y nos centra a la vez.

  • HORARIO: Sábados de 8:00 a 9:00
  • LUGAR: Sincronía Yoga. Carrer Pere Serafí 7-9, Barcelona
  • DESCRIPCIÓN: Las clases de pranayama están abiertas a aquellos practicantes que quieran profundizar en su práctica de yoga aprendiendo a regular la respiración y el prana o energía vital. Son clases activas a primera hora de la mañana que buscan cambiar nuestro estado mental y inducirnos al estado meditativo. Se trabajarán bhandas (cierres energéticos), mudras (gestos), técnicas preparatorias y pranayamas mayores, para poco a poco introducirnos a las retenciones y sus efectos.

Así que no dejéis de practicar yoguis! Feliz verano!

(Fotografía: Photo by Alex Block on Unsplash)

Ujjayi, sonido o silencio?

La respiración básica del yoga es la técnica llamada ujjayi. Esta consiste en una breve constricción de la garganta que provoca que al pasar el aire se produzca un ligero sonido áspero, tanto al inspirar como al espirar. Este sonido, nos ayuda al centramiento, a enfocar la mente en un solo punto, es por eso es que se convierte en una de las claves de la práctica de yoga. Su definición más básica sería:

Ujjayi – El victorioso. La respiración del guerrero o el héroe victorioso.

Sanskrit Heritage Dictionary

A nivel energético, la respiración ujjayi nos ayuda a guiar y dirigir el prana, o energía vital, de forma consciente con nuestra respiración. A obtenerlo y movilizarlo.

Según el yoga, ujjayi es el pranayama que debería aplicarse durante toda la sesión de yoga mientras se practica asana (o sea las posturas). Aparte existe una técnica específica de pranayama que también se llama ujjayi pero que incluye la alternancia de la respiración sólo a la fosa nasal derecha y retenciones entre otros. Pero como base durante la práctica física y también como técnica base a partir de la cual surgen el resto de pranayamas utilizaremos ujjayi.

Pero volvamos al «sonido» que se produce al cerrar la garganta. Si nunca habéis practicado ujjayi lo más recomendable es imaginar que tenemos un espejo delante de la boca y que queremos empañarlo. Lo hacemos con la boca abierta y podemos notar como el aire sale más despacio, la garganta se contrae un poco y se produce un sonido. Ahora repetimos lo mismo pero con la boca cerrada y sacando el aire por la nariz. Continúa la sensación más caliente y húmeda, la breve constricción y el sonido. No perdamos esta sensación de cierre y sonido que ahora se produce tanto al espirar como al inspirar. Esta sonoridad no se hace en la nariz, no es un sonido nasal, sino una especie de principio de ronquido o gruñido muy suave que nace en la base de las cuerdas vocales.

Al aplicar ujjayi durante la práctica de asana nos centramos más en las posturas, ya que la mente se mantiene permanentemente enfocada en la respiración y su sonido. Una respiración larga, profunda, sutil y regular que nos indica en todo momento nuestro estado aquí y ahora. Es uno de los bhavana o apoyos dentro de la práctica más importantes y que pueden utilizar tanto personas principiantes como avanzadas.

Ahora toca preguntarse ¿cuán ruidoso debe ser este sonido?

Como profesora de yoga, y por lo tanto responsable de guiar una práctica, mi ujjayi en las clases es muy ruidoso. Demasiado ruidoso. Exageradamente ruidoso. Lo hago como acompañamiento a los alumnos, al igual que acompaño con las palabras, las demostraciones, la voz, la mirada también lo hago con el sonido de mi respiración. A través del sonido doy una pauta para que los alumnos sepan cuantas respiraciones llevamos, cuando de profundas y / o largas deberán ser, etc. Pero no dejó de ser un «teatro» o exageración del sonido original.

Como yoguini (no profesora), al igual que cuando practico mi práctica personal o sadhana no me guío a mí misma con las explicaciones, mi respiración dentro de la práctica deja de ser ruidosa. A nivel personal ujjayi debe volver un sonido imperceptible pero constante. Un sonido sutil. Está allí, lo siente cada persona, pero no los sienten los compañeros.

Algunos profesores explican el pranayama ujjayi como la respiración «Darth Vader». Esta indicación puede estar más o menos bien los primeros meses de práctica. Pero luego nuestro ujjayi debe virar hacia el silencio. Hacia un sonido interno que sólo lo percibimos nosotros. Una ayuda, un apoyo que está presente en cada momento de la práctica, pero no puede ser un teatro.

¿Y vosotros? ¿Ya practicáis ujjayi? ¿Sonido o silencio?

Simplemente respira

En esta nueva sociedad donde te va acelerado muchas veces no nos damos el espacio para parar y respirar. Así de sencillo, quedar un rato en silencio (sobre todo silencio mental) y hacer algunas respiraciones profundas de forma lenta y consciente.

El yoga y las técnicas de pranayama nos ayudan a tomar conciencia de cómo está nuestra respiración en cada momento. Es agitada? Es pausada? Respiramos para sobrevivir? Siempre me ha sorprendido el comentario en mis clases de «no, es que yo, no se respirar …». Pues apaga y vámonos, porque respiramos constantemente, continuamente, desde el momento de nacer hasta el momento de morir donde nos vamos con la última exhalación. Por poner algunos números:     

  • Respiramos con unos 12 ciclos por minuto (una media muy optimista y nada estresante).     
  • Por lo tanto en una hora hacemos 720 respiraciones.     
  • En un día 17.280 respiraciones.     
  • Al cabo del año hacemos unos 6 millones de respiraciones.     
  • Por no saber respirar no está nada mal …

Según algunos de los tratados clásicos del pranayama, el número de respiraciones que haremos en la vida es el mismo para todo el mundo y por tanto cuando más rápido respiramos menos viviremos. Si conseguimos rebajar nuestro ritmo respiratorio viviremos más allá del cien años. Supongo que deberíamos actualizar los tratados de yoga ya que con la tecnología actual y las facilidades de acceso a la salud de cierta parte de la población comienzan a ser frecuentes las personas centenarias.

La sociedad de impactos rápidos en la que vivimos nos aleja cada vez más de esta respiración consciente. Lo hace que nosotros seres sobreestimulados no paramos más de tres segundos a hacer nada. Con excusas varias como o «ya lo hemos hecho» o «me aburre» o «no entiendo porque lo tengo que hacer». Pues bien, desde aquí os invito a no excusarnos y a pesar de ser producto de nuestro tiempo nos permitimos respirar de forma más pausada en esta pequeño práctica guiada:     

  • Aquí y ahora, nos sentamos con la espalda recta pero sin inclinarnos ni adelante ni atrás. El pecho abierto, los hombros relajados atrás y abajo. Si estamos sentados en una silla colocamos los dos pies en el suelo. No colapsamos sino que crecemos con el cielo sin alejar la barbilla del pecho. Podemos dejar las manos sobre las piernas o en la falda.  
  • Cerramos los ojos y empezamos a respirar conscientemente. Primero hace falta observar la respiración durante unos segundos. Observar el aire entrando y saliendo del cuerpo sin ningún esfuerzo. Lo podemos observar en las fosas nasales o como el sutil movimiento de nuestro diafragma.
  • Ahora nos permitimos dirigir nuestra respiración de forma consciente el abdomen, en el vientre. Dejemos que el ombligo se mueva con la respiración. Al inspirar el vientre se hincha y el ombligo va hacia fuera, al espirar se desinfla y el ombligo va hacia dentro. Continuamos con una respiración natural sin querer alargar ni modificar la misma. Sólo colaborar con su impulso natural.     
  • La esencia de este pranayama es la observación consciente de la propia respiración.
  • Continuamos observando la respiración como si no existiera nada más. El aire entrante y el aire saliendo. El movimiento lento y suave en nuestro ombligo. Nos podemos mantener en observación consciente durante unos dos minutos más.  
  • Poco a poco haremos tres respiraciones profundas cómodos, conscientes.     
  • Al terminar abrimos lentamente los ojos.

No requiere nada más. Respirar y observar. Apto para todos. La sencillez de nuestra propia respiración.

A respirar yoguis!

Talleres mes de Julio

Este mes de Julio estaré muy activa en Barcelona con varios talleres que aquí os presento.

Taller de Yin Yoga

El martes 10 de julio empezamos con este taller de yin yoga. Una práctica pausada, relajante y de largos estiramientos básicamente en el suelo que nos conectará con nosotros mismos. Sesión de una hora y treinta minutos.

Práctica energética desde la pausa que activa los meridianos y nos resitúa en el momento presente. Nos permite observar nuestro cuerpo e interactuar con nuestro estado aquí y ahora.

FECHA: Martes 10 de julio de 12:00 a 13:30

PRECIO: 15 € (10 € por persona si se apuntan dos o más)

INFO + RESERVAS: info@tecielo.com / 636291238

Taller de Pranayama y presentación del libro

El jueves 12 de julio estaré en la librería Síntesis de Barcelona realizando un taller gratuito de técnicas de pranayama para la modificación del estado mental. Presentaré y practicaremos varias técnicas sus efectos y como estas nos modifican a nivel mental. La actividad es gratuita hasta llenar el aforo. Podéis informaros en la misma librería.

FECHA: Jueves 12 de julio a las 19:00

PRECIO: Gratuito hasta completar aforo.

INFO + RESERVAS:  Librería Síntesis de Barcelona

Taller de Yoga Restaurativo para la espalda alta

Primero de los dos talleres de yoga restaurativo para movilizar, conocer y descontracturar nuestra espalda. Empezamos con un taller enfocado a la espalda alta: hombros, omóplatos, trapecio, columna vertebral desde dorsales hasta cervicales, etc. Se trabajarán diferentes posturas de yoga, mayoritariamente en el suelo y con el uso de soportes para trabajar las estructuras de nuestra espalda y permitir liberar las tensiones más profundas. Se acompaña de la respiración y relajación consciente.

Uso del soporte Backmitra que nos conecta y activa la respuesta del sistema nervioso parasimpático (responsable de la respuesta de relajación). Favorece el trabajo de dentro hacia fuera involucrando la musculatura más profunda para favorecer un buen alineamiento corporal. Además abre el pecho permitiendo un mejor uso de los pulmones y facilitando la respiración completa.

Experimentaremos el estiramiento de toda la musculatura del cuello hasta los omóplatos de forma intensa y que nos ayudará a descontracturar toda la zona donde se acumula tensión de todo tipo. Para dar más flexibilidad y ligereza en el cuello, los hombros y la espalda alta.

FECHA: Viernes 20 de julio de 11:00 a 12:30

PRECIO: 15 € (10 € por persona si se apuntan dos o más)

INFO + RESERVAS: info@tecielo.com / 636291238

Taller de Yoga Restaurativo para la espalda baja

Segundo de los talleres de yoga restaurativo por la espalda. En este caso trabajaremos de forma específica la parte baja de la espalda: sacro, coxis, zona lumbar y caderas. Para liberar toda la tensión acumulada en esta zona que provoca dolor y molestias de todo tipo al caminar, estar sentados o incluso a la hora de dormir. Posturas de yoga en el suelo y con el uso de soportes que nos ayudarán a liberar toda la tensión de la zona.

Usaremos la Backmitra para aliviar las molestias o dolores de la zona lumbar. Relajar las capas externas y superficiales de la musculatura de la espalda y caderas para conseguir más movilidad de la musculatura interna, ofreciendo estabilidad y fuerza a esta musculatura postural y espacios intevertebrals. Esto nos dará estabilidad y más libertad de movimientos.

FECHA: Viernes 27 de julio de 11:00 a 12:30

PRECIO: 15 € (10 € por persona si se apuntan dos o más)

INFO + RESERVAS: info@tecielo.com / 636291238

Taller de Yoga Nidra + Cuencos Tibetanos

Para cerrar el mes lo haremos con esta reconfortado sesión doble de Yoga Nidra (relajación guiada) combinada con los sonidos de los cuencos tibetanos. Una oportunidad para relajarse y desconectar disfrutando de los sonidos de estos instrumentos milenarios.

No hay que hacer nada, sólo venir y dejarse llevar. Apto para todos.

FECHA: Martes 31 de julio de 20:30 a 21:30

PRECIO: 15 € (10 € por persona si se apuntan dos o más)

INFO + RESERVAS: info@tecielo.com / 636291238

 

Respiraciones refrescantes

Buenos y calurosos días!

El verano ya ha llegado a Barcelona. Hoy ha sido la primera noche que hemos tenido que abrir las ventanas para que entrara algo de fresco en la casa. Con este calor y humedad que mejor que practicar unas respiraciones refrescantes de buena mañana que nos ayudarán a cambiar nuestra temperatura corporal y a enfocarnos mejor todo el día.

La practica de pranayama es buena a cualquier hora del día, pero es verdad que en climas muy cálidos y/o en el verano las respiraciones refrescantes a primera hora nos beneficiarán a todos los sentidos.

Existen varias técnicas de pranayama que con consideradas refrescantes por su efecto tanto en el cuerpo como en la mente. Hoy os acerco dos de estas técnicas. A diferencia de la mayoría de técnicas respiratorias del yoga, tanto en la práctica de ásana como en la meditación donde se inspira y espira por la nariz, las técnicas refrescantes usan la boca para la inspiración para evitar el calentamiento que se produce en las fosas nasales al entrar el aire desde el exterior.

Pese a usar la boca, se debe tener en cuenta que la intención no es que aire entre directamente a la garganta y los pulmones, sino que se enfríe la cavidad bucal. El aire se frenará con la lengua, labios y/o los dientes. Las personas con asma, problemas respiratorios (neumonías, pulmonías, etc.) o que vivan en entornos muy contaminados deben prestar especial atención a este hecho para evitar añadir más problemas a su sistema respiratorio. Recordando que respirar por la boca no es respirar con la boca abierta, sino usar la boca misma como filtro del aire.

Respiración sitari

Etimológicamente sit significa frío, refrescante, también se podría traducir por en calma, sin pasión y sin emoción. La pronunciación inglesa de sit es sheet.

  • Sentados en una postura cómoda con la espalda recta pero relajada. Puede ser en postura de meditación o en una silla.
  • Espiramos relajamos.
  • Inspiración bocal formando un tubo con la lengua (plegándola de los laterales hacia el centro) y los labios muy cerrados para que entre el aire muy despacio hacia la lengua y el paladar. Inspiración larga realizando la respiración completa (llenar parte baja del abdomen, después abrir costillas y finalmente subir hasta las clavículas).
  • Espiración libre por las dos fosas nasales.
  • Repetir el ciclo 12 veces en total.
  • No se realizan retenciones a pulmones llenos ni vacíos si lo que se quiere es efecto refrescante, ya que las retenciones producen el efecto contrario.

Respiración sitkari

Etimológicamente kari significa aquel que produce y sit significa frío, refrescante.

  • Sentados en una postura cómoda con la espalda recta pero relajada. Puede ser en postura de meditación o en una silla.
  • Espiramos relajamos.
  • Inspiración por la lengua, los dientes y las encías. Abrimos los labios mostrando los dientes cerrados tocándose y con la punta de la lengua detrás de los dientes. El aire fresco entrante se cuela por las encías y los huecos de los dientes. Los ayudamos del movimiento de la cara y los labios para que vaya entrando el aire y repartiéndose por toda la boca. La lengua es un freno para que el aire no entre de golpe hacia la garganta.
  • Espiración libre por las dos fosas nasales.
  • Repetir el ciclo 12 veces en total.
  • No se realizan retenciones a pulmones llenos ni vacíos si lo que se quiere es efecto refrescante, ya que las retenciones producen el efecto contrario.

Se debe tener en cuenta que anatómicamente no todo el mundo es capaz de formar un tubo con la lengua, en ese caso se aconseja practicar sitkari. Se cual sea la técnica que escojamos, tras su práctica podemos quedar unos minutos en silencio y observación sintiendo el efecto, la humedad, la temperatura en la boca, los dientes, las encías y moviendo esa sensación de frescor agradable al resto del cuerpo.

Así pues, bienvenido verano!!!

Y si nada de esto funciona… pues una buena limonada!

Apnea, evolución genética y bazo

Este abril salió una noticía que me llamó la atención especialmente, investigadores de la Universidad de Copenhague y la Universidad de California en Berkeley habían encontrado que en la tribu de los Bajau (pueblo nómada vive en las aguas de las Filipinas, Malasia e Indonesia) sus individuos han evolucionado para tener una mejor adaptación a su estilo de vida, el buceo con apnea o a pulmón libre.

El artículo es muy interesante y explica como se han encontrado dos o más variaciones genéticas que explicarían su posible adaptación a la hipoxia (estado de deficiencia de oxígeno en la sangre, células y tejidos del organismo, con compromiso de la función de los mismos que puede causar la muerte). Por un lado los Bajau tienen un bazo hasta un 50% más grande que sus vecinos de otra etnia agricultores y no pescadores. Y por el otro han identificado un gen responsable de aumentar la hormona tiroidea que podría relacionarse con el bazo.

Os recomiendo leer la notícia y el artículo originial publicado en la revista Cell. Pero a mi me ha llamado especial la atención la relación entre la apnea, la evolución genética y el bazo. Ya que como amante del yoga, del pranayama y la respiración consciente conozco y me intrigan las prácticas yóguicas de retenciones a pulmones llenos o vacíos de varios minutos.

La mayoría de personas puede aguantar la respiración (bajo el agua o sobre ella) durante unos cuantos segundos; algunas durante unos pocos minutos (con entrenamiento y constancia). Pero los Bajau llevan el buceo libre al extremo: son capaces de sumergirse durante 13 minutos a profundidades de 60 metros o más.  Y lo hacen de forma natural, los jóvenes aguantan menos y los más experimentados más.

“Pranayama es el cese de la inspiración y de la espiración cuando se ha adquirido (ásana)’ – Yoga sutras de Patañjali, II 49 [22]

La retención del aliento o suspensión de la respiración en el pranayama es de  gran importancia, hasta tal punto que conforma su misma esencia. Según los  tratados clásicos, las otras técnicas sirven para prepararla y encuadrarla. El  pranayama empieza con las retenciones de aliento. Kumbhaka significa  retención de la respiración, forma parte de todas las prácticas y se  puede entender como la retención o suspensión de la respiración en cualquier  fase del ciclo respiratorio.

Aunque en la práctica de yoga se suelen practicar retenciones de pocos segundos, los tratados clásicos y los grandes yoguis hablan de retenciones de 90 segundos a varios minutos: Estas retenciones tienen efectos sobre los tejidos y todos los órganos del cuerpo. Ante la falta de oxígeno, el cuerpo se pone en modo de supervivencia, constituye una acrobacia fisiológica de gran  peligro, que se debe practicar bajo la dirección de expertos cualificados.

Pero recordemos que la finalidad de las retenciones de aliento en el yoga no es fisiológica: no pretende aumentar el torrente sanguíneo ni la absorción de oxígeno. Su finalidad es controlar el prana, elevar la energía y llegar a la iluminación. Y es aquí donde entra el bazo.

Según las técnicas energéticas de sanación derivadas del yoga, el bazo es un reservorio de prana o energía vital. Nos conecta con la circulación de la energía vital a través del cuerpo mediante los tres circuitos de prana. Se puede traspasar energía del bazo (un chakra secundario doble, tiene parte anterior y posterior) a los centros principales: primer y segundo chakra o cuarto y quinto.

De alguna manera, los yoguis percibieron que mediante las apneas o retenciones prolongadas de aliento, el bazo generaba más prana o energía vital.  Relacionando este prana como fuente energética en nuestro cuerpo.

Bueno yoguis, quien sabe si dentro de unos milenios todos disfrutamos de este bazo enorme que nos llene de energía y nos permita retener el aliento a voluntad durante minutos. De mientras no dejemos de sorprendernos del avance de la humanidad que es capaz de generar mutaciones que se adapten a todos los medios.

Buena práctica yoguis!

Taller de pranayama – Sant Feliu de Guíxols

Ja tenemos las fechas para el Taller de Respiración Consciente:  «Técnicas de pranayama para la  modificación de l’estado mental» que realizaré en el centro Espai Ganesha de Sant Feliu de Guíxols.

DURACIÓN: 1h y 30 minutos

TALLER: Teórico / Práctico con entrega de material por escrito

FECHA y HORA: Viernes 18 de mayo de 18:00 a 19:30.

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Por Sant Jordi regala el libro «La respiración y el yoga»

Photo by Laitche [CC BY-SA 4.0 (https://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0) or FAL], via Wikimedia Commons

Se acerca la diada de Sant Jordi,  una de las festividades más especiales de nuestra tierra, donde es tradición regalar libros y rosas para celebrar la vida y el amor hacia los demás.

Aprovechando esta fecha tan especial,  del  5 al 25 de abril de 2018 podéis comprar el libro de «La respiración y el yoga» con un 10% de descuento.

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